Yasso 800s – maratoni idő jóslás és javítás

Bart Yasso amerikai sportoló és edző találmánya a Yasso 800s résztáv alapú edzéstípus. Nagyon egyszerűen kivitelezhető és segítségével megjósolható a maratoni célbaérkezési idő. Sőt, akár ez javítható is!

Sokféle módszer létezik a maratoni idő megjósolására. Ezek közül talán a legpontosabb a félmaratoni idő alapján történő számítás, de a Yasso 800s is egy nagyon jó értéket ad — és egyszerűbben, illetve gyakrabban kivitelezhető, mint egy félmaraton.

Az előbb említett két módszer úgy a középhaladók, mint a haladók és profik esetében is megállják a helyüket. Ha kezdő futó vagy, aki első maratonjára készül, számodra hasznosabb lehet Galloway mágikus mérföldje.

Természetesen ez a sok módszer egymással párhuzamosan is használható, ha megfelelően építed be őket az edzéstervedbe.

Yasso 800s maratoni idő jóslás

A Yasso 800s egy résztáv edzés, ez szerint építsd be az edzéstervedbe! Nem szabad előtte rápihenni, mert akkor túl jó formában leszel és túlságosan gyorsan fogod lefutni, ami pontatlan eredményhez vezet.

Kivitelezni egyszerű: 800 métert futsz gyorsan, majd 400 métert lassan. Ez két, illetve egy kört jelent a standard méretű futópályán. És mindezt megismétled tízszer.

Fontos megjegyezni, hogy a lassú futást körülbelül annyi idő alatt kell letudni, mint a gyorsat, azaz fele akkora sebességgel kell haladj.

Ezenkívül az is jó, hogyha a gyors futások során a tempód egyenletes és mind a tízet nagyjából ugyanannyi idő alatt tudod le. Ez elsőre nehéz lehet, ezért jó ha a felkészülésed során rendszeresen alkalmazod ezt az edzést.

Értelmezni pedig úgy kell, hogy számolsz egy átlagot a gyors részekről, ami percben és másodpercben fog egy időt adni. A maratoni időd ekkor ugyanazokból a számokból lesz, csak óra és perc formában.

Íme egy példa. Ha 3:45 perc alatt tudod le átlagosan a 800 méteres részeket, akkor a maratoni időd 3:45 óra lesz.

Ez egy felettébb egyedi és egyszerű megközelítése a maratoni idő jóslásának, hiszen nem kell számolgass a tempóval, a VO2max értékekkel, az anaerobb küszöbbel és más fogalmakkal.

Legpontosabb értéket 2-3 héttel a maraton előtt fog adni, azaz közvetlenül a kemény felkészülési hetek után, a rápihenés időszaka előtt.

Yasso 800s maratoni idő javítás

A Yasso 800s-t nem csak jóslásra, de a maratoni időd javítására is használhatod. Ezt úgy teheted meg, hogy beépíted a felkészülésed időszakába és hetente, kéthetente futsz egy ilyen típusú edzést.

Az ilyen típusú fejlesztő edzéseket hasonlóan kell elvégezd, mint a jóslás esetében, de itt előre meghatározott idő alatt futod le a 800 métereket, attól függően, hogy milyen gyors maratont akarsz.

A nagy különbség az, hogy ebben az esetben nem tízszer ismétled a gyors és lassú futás váltogatását, hanem kezded négy-ötnél, és hétről hétre — vagy edzésről edzésre, attól függően milyen gyakran futsz Yasso 800s-t — növeled eggyel az ismétlések számát, addig amíg eléred a tízet.

Kitűzöl magad elé egy — lehetőleg reális — maratoni célbaérkezési időt, és a fentebb olvasott óra és perc, illetve perc és másodperc idők alapján futod a gyors részeket. Első nekifutásra lehet, hogy túl magasra vagy alacsonyra teszed a részed, de a felkészülésed során bármikor korrigálhatsz, attól függően hogyan halad a fejlődésed.

Például, ha 3:30 órás maratont akarsz, akkor 3:30 perces 800 métereket kell szaladj.

Ez természetesen csak akkor lesz célravezető, ha a maratoni felkészülés többi részét is sikeresen letudod: alapozás a felkészülés előtt, heti hosszú futás, résztáv edzések, rápihenés, stb.