Téli alapozás futóknak

Azon futók, akik versenyekre is készülnek, előre meghatározott edzésterveket szoktak követni. Ellenben minden évben eljön az időszak, amikor egy pár hét vagy hónap erejéig el kell feledkezni a versenyekről és alapozni kell.

Az alapozási időszak a legtöbb futó számára a téli időszakot jelenti.

Az őszi versenyeket kipihenve, ami általában egy 4-6 hetes időszak, következhet az alapozás, melynek hossza legalább 6 hét kell legyen, de akár több hónapnyi is lehet. Célja egy jó alap építése a következő szezon előtt, amire majd lehet építkezni.

Az alapozás felépítése hasonlít a versenyekre felkészítő edzéstervekhez, 2-3 keményebb hét után egy lazább hét következik, majd ez ismétlődik újra és újra.

Az alapozás erőssége kell tükrözze, hogy ez egy összekötő időszak a szezon utáni regeneráció és a következő szezoni felkészülés között. Más szavakkal kifejezve, nem túl laza, ám nem is túl kemény edzésmunkát igényel. Ezt a legtöbben úgy érik el, hogy hosszú távokat szaladnak, de csak könnyed tempóban.

Megoszlanak a vélemények arról, hogy hány és milyen intenzitású kemény edzést adjunk hozzá hetente az edzéseinkhez az alapozás alatt. Heti egy-két komolyabb edzés, például iramjáték, hegyre szaladás vagy tempós futás, hasznos, de nem terheli túl a futót. Arra vigyázzunk, hogy sose hajtsuk ki magunkat maximumon ezen időszak alatt. A többi edzés mindenképp legyen laza, könnyed.

Egy aranyszabály, ami leginkább maratonfutóknál működik: a jövő szezonra tervezett edzésterv leghosszabb hetének körülbelül kétharmada legyen az alapozás heti kilométeradagja.

Például ha a Pfitzinger 18/55 tervét választjuk az alapozás után a maratoni felkészülésre, aminek leghosszabb hete 89 kilométeres, akkor a heti kilométerek össztávja 60 kilométer körüliek az alapozás során.

4 thoughts on “Téli alapozás futóknak”

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.