Regenerációs időszak: egy ciklus vége, egy új kezdete

A több mint fél éven keresztül tartó maratoni felkészülésem lezárult. Utolsó lépésként a maratont kellett kipihenjem, azaz regenerálódjam.

A regenerációs időszak általában a rápihenés időszakának a fordítottja, azaz fokozatosan egyre többet és gyorsabban szalad az ember amíg újra eléri a szokásos edzésadagját.

Tapasztalataimat alább olvashatod erről a három-négy hetes időszakról, a teljes maratoni felkészülési ciklusról és a további terveimről.

Sokat tanultam ezalatt a félév alatt és ebből kifolyólag több dolgon is javítok a következő ciklus során.

Szeretem követni a profi sportolók szokásait és két részre vágni az évet. Számomra az idén tavasszal és ősszel vannak azok a versenyek ahol csúcsteljesítményt akarok nyújtani, így ezekhez igazítottam a felkészülésemet.

Novemberben indult a felkészülésem az áprilisi Vivicittá Félmaratonra és a májusi Prága Maratonra. Ezek az időszakok váltották egymást:

Mivel ez így nagyjából hét hónap, a következő ciklusra öt hónap marad — ezzel lesz teljes az év.

És amíg regenerálódtam a kevesebb futás miatt fennmaradó időmben volt időm felépíteni a következő ciklust.

A Kékes Csúcsfutás csak véletlenül keveredett ebbe az időszakba.

A maraton után nagy volt a jókedvem és nem is fáradtam ki túlságosan — ahhoz képest, hogy maratont szaladtam. De az izomlázat nem úsztam meg.

Két napig alig tudtam járni. Azon kívül hogy sokkal fáradékonyabb voltam, mint máskor, a lábaim alig hajlottak, úgy mozogtam, mint egy bádogember. A lépcsőkön pedig csak oldalazva tudtam járni.

Ez nem akadályozott meg abban, hogy turistaként körbejárjam Prágát.

A maratont követő napokban csak kevesen képesek szaladni, kocogni, hiába, hogy ez lenne a regeneráció leggyorsabb módja. Ennek ellenére ha nem is szaladsz, jó ötlet, ha sokat járkálsz, mozogsz, elősegíted a vérkeringést. Ez persze nem lesz könnyű, de ezzel is sokat lehet rövidíteni a regeneráció időszakán.

Egy masszázs is sokat segíthet, legalábbis ha el tudod viselni, hogy a fájós lábaidat átdolgozzák.

Az izomláz enyhült ahogy teltek a napok. Szaladni nem voltam a maratont követő hétvégéig, de egyre többet és gyorsabban járkáltam egész héten — jóformán reggeltől estig.

Az első néhány szaladásommal nem döntöttem meg semmilyen rekordot, a 7 perces kilométerekért keményen megdolgoztam. És pár száz méterenként meg kellett pihenjek, amíg összejött valahogy 4-5 kilométer egy napra.

Nehezebben mentek ezek az edzések, mint a maraton utolsó néhány kilométere. A kedvem harapós volt ezekben a napokban.

Mindez pár nappal a Kékes Csúcsfutás előtt volt, ami alig két héttel a maraton után került megrendezésre. Nem voltam túl bizakodó ezzel a versennyel kapcsolatban, a terveim úgy néztek ki, hogy ha törik, ha szakad, feljutok a csúcsra. Az időm lényegtelen, szórakozni megyek oda.

A regenerációs időszakról sok minden elmondható, csak az nem, hogy lineáris lenne ahogy az ember visszanyeri az erejét. Egyik napról a másikra hirtelen nagyot ugrott az erőnlétem, a hét további részében már a 10 kilométer körüli távok is összejöttek, igaz kocogós tempóban.

Számomra sokat segített, hogy két pofára gyúrtam magamban a piacon vásárolt friss zöldségeket és gyümölcsöket. Ezt kb. úgy kell elképzelni, hogy egy ültömben gyúrtam le két kiló epret — desszert gyanánt.

A csúcsfutás végül kitűnően sikerült, habár nem voltam erőnlétem tetején, mégis alig csúsztam ki az első száz helyezett közül. Nagyon éreztem, hogy még nem pihentem ki a maratont, a lábaim vittek volna gyorsabban is, ha a szívem bírta volna a tempót.

Egy szinte teljes pihenőhét és egy nagyon lazára vett hét után készen álltam a távok emelésére. Habár továbbra is kocogós tempóba, de már 80 kilométer jött össze a hét során és egy 45-50 kilométeres bringatúra.

Hogy pontosan mikor ér véget a regeneráció és mikor kezdődik a következő ciklus alapozó időszaka, nehéz megmondani. Nálam a váltás talán a negyedik héten történt, ekkor éreztem, hogy újra úgy megy a futás, ahogy szokott, pörögnek a lábaim, de nem pörög túl a szívem.

Ekkor újra élvezetes lett az egész, nem a regeneráció edzéseinek kínlódására hasonlítatottak a futásaim.

Hogyan tovább?

Megnézve az előző ciklust a legszembetűnőbb az, hogy az alapozás jóval rövidebb és a heti kilométeradag is fele-harmada volt, mint a gyorsaságot és erőnlétet fejlesztő időszakok.

Ez vissza is ütött, kétféleképpen:

  • túl hamar kerültem csúcsformába
  • lesérültem közvetlenül a maraton előtt

A maratonra felkészítő edzésprogram túlságosan kemény volt számomra, a heti három tempós edzés mellett nem maradt sok erőm a laza futásokra, így nagyrészt csak az anaerob képességeimet fejlesztettem.

A 18 hét pedig rengeteg volt, 6-8 hét után már elértem a maximális sebességemet, onnantól már nem gyorsultam, csak szinten tartottam magam.

Egy hónappal a maraton előtt a félmaratonon még tudtam egyéni legjobb időt futni, de utána már éreztem, hogy fogy az erőm, aztán a térdem is vacakolni kezdett és végül a maraton második felét csak félgőzzel tudtam lenyomni.

Nagyon jól látszik, hogy a gyenge alapra épített palota hamar elkezdett omladozni.

Ebből kifolyólag ezentúl jóval nagyobb hangsúlyt kap az alapozó időszak, legalább három hónapot kellene erre fordítani és a lehető legtöbb kilométert lefutni laza, aerob tartományú futásokkal.

Más szóval az alapozás alatti edzéseim során nem fogok tempósan edzeni. A gyors futások megmaradnak a nyári versenyekre, de abból is alig két-három van kilátásban.

Az ötlet amúgy nem légből kapott, rengeteg edzésprogramnak utánanéztem és a legtöbb tanácsod Lydiard írásaiból merítettem. Ő kifejezetten nagy hangsúlyt fektetett az alapozásra.

Az őszi versenyeket később választom ki, miután látom hogyan reagál a szervezetem a sok-sok laza futásra. Egyelőre az is kérdéses, hogy fogok-e ősszel maratont futni, de ez engem nem zavar, mindenképp hosszútávon gondolkodom, több éves távlatokban.

Ezekre a felkészülést, formaélesítést rövidebbre fogom, 8-12 hétnél nem nyújtanám tovább.

A másik probléma amit éreztem az előző ciklusban a pihenőnap volt. Nagyon jól esett pihenni — annyi kemény edzés után kinek nem? —, de az utána következő napon kifejezetten nehezemre esett felhúzni a futócipőt.

Így a továbbiakban minden nap szaladok — legalábbis amikor más tényezők nem szólnak közbe. A kilométeradagot nem emelem meg, vagyis minden futásom egy kicsit rövidebb lesz.

A futásokat erősítő és nyújtó edzésekkel egészítem ki, mivel ezeket nagyon hanyagoltam az elmúlt időben. Számomra bejönnek a functional training típusú összetett edzésformák. Választásom a P90X3-ra esett, mely a télen jó szolgálatot tett, alig napi félórával. Van benne torna, gyúrás, küzdősport, jóga és nyújtások egyaránt.

Kíváncsi vagyok mi sül ki mindebből.