Pulzustartományok kiszámítása a Karvonen képlettel

Minden állóképességi sport során hasznodra lehet ha alkalmazod a pulzuskontrollt. Ennek pedig alapja, hogy tudd a pulzustartományokat.

Többféle módszer és képlet létezik ezen tartományok meghatározására, a legismertebbek a maximum pulzust használják kiindulópontnak. A Karvonen képlet túlmegy ezen, a nyugalmi pulzust is számításba veszi, így jóval pontosabban tudja meghatározni a tartományokat.

Habár nem tökéletes, manapság ezt a módszert tekintik a legpontosabbnak. Öt hónapja használom és elégedett vagyok vele.

A számítások pontosságát növeli a maximális és nyugalmi pulzus minél precízebb meghatározása, képletek helyett mérésekkel.

Maximális pulzus

A maximális pulzus egy szám, azt mutatja meg, hogy hányat dobbanhat maximum a szíved egy perc alatt. Születésünkkor átlagosan 210-220 ütés/perc, és nagyjából egy értékkel csökken évente.

Habár vannak képletek a maximális pulzus kiszámítására, ezeket nem javaslom senkinek. Esetemben legalább 10 ütés/perc értékkel kevesebbet számolnak.

A mérést jó évente megismételned, hogy kövesd a változásokat és pontosak legyenek a számításaid.

A maximális pulzus elérése szinte lehetetlen, de egy nagyon közeli értéket el lehet érni, ha képes vagy teljesen kihajtani magad. Akinek gondjai vannak a szívével, vagy még csak kezdő sportoló, annak eszébe se jusson ilyesmivel próbálkozni, ez veszélyes dolog!

Edzésen nagyjából egy résztáv típusú futással mérhető a maximális pulzus, A valódi résztáv edzéshez képest itt a gyors futások során maximumig el kell menned, nem egy adott pulzus- vagy tempótartományban kell szaladnod.

Ajánlott hozzá egy futópálya, vagy egy enyhén emelkedő domboldal. A maximális pulzus meghatározásához szaladsz úgy egy kilométer környéki távot, beleadva mindent. Kis pihenőkkel utána megismétled 3-5 alkalommal. Az utolsó tempós futás utolsó méterein mért pulzusérték lesz a maximum pulzusod.

Engem sosem vitt rá a lélek, hogy ennyire megkínozzam magam egy edzésen, esetleg kockára tegyem az életem. Így más módszert használtam.

A maximális pulzust versenyen is le tudod mérni. Persze ez csak akkor fog menni, ha tempósan, mindent beleadva szaladsz végig a versenyen. Tapasztalataim szerint tíz kilométertől a félmaratonnyi hosszú versenyeken lehet elérni a maximális pulzust, méghozzá valahol az utolsó száz méteren, pont mielőtt lassítani kezdenél.

A fenti kép egy ilyen versenynek a pulzusgörbéje. Látható, hogy a végén megugrik a pulzusom és ott éri el a maximális értéket.

Kellemesnek semmiképp nem nevezném azt az érzést, amikor a szíved maximumot nyújt. Fejfájás, szédülés, hányinger és mellkasi fájdalom is jelentkezhet. Csak óvatosan!

Nyugalmi pulzus

A nyugalmi pulzus a másik véglet, az a szám, ami megmutatja hányat dobban a szíved amikor a leglassabban dobog. Értéke átlagosan 72 ütés/perc, viszont gyorsan és sokat változhat.

A sportolás javítja a nyugalmi pulzust, azaz a szíved kevesebb ütéssel is képes a véredet keringetni az ereidben. Élsportolóknál 30-40 közötti értékre is lemegy, ami már fele az átlagnak, vagyis fele annyi erőbefektetéssel ugyanazt a munkát elvégzi a szívük.

Mérése egyszerű és kockázatmentes. A nap egy nyugodt órájában, lehetőleg reggel ébredés után, de felkelés előtt mérd le a pulzusod.

Egyszerűnek hangzik, de mégsem az. Valóban nyugodt kell maradni, az sem gond, ha visszaalszol mérés közben. Már egy apró mozdulat is 5-10 ütés/perc értékkel megemeli a pulzusod.

Nálam ami leginkább működött, hogy a reggeli meditálásomhoz felcsatoltam a pulzusövet, majd félórával később megnéztem a legkisebb értéket, amit mért.

Karvonen képlet pulzustartományai

Ha megvan a nyugalmi és a maximális pulzus értéke, alkalmazhatod Karvonen képletét.

A számítások bevezetik a pulzusszám tartaléka — angolul heart rate reserve (HRR) — fogalmát. Ez egyszerűen az a tartomány mérete, amit a szíved képes lefedni, kiszámítása egy kivonás.

HRR = MaxHR – NyugHR

Ezt felhasználva számíthatóak ki az egyes pulzustartományok határai. A képlet egyszerű, a pulzusszám tartalékának egy bizonyos százalékához hozzá kell adni a nyugalmi pulzust.

CélHR = HRR × intenzítás% + NyugHR

Gondolom magadtól is rájöttél, hogy a MaxHR a maximális pulzust, a NyugHR a nyugalmi pulzust, a CélHR pedig a kiszámítandó pulzust rövidíti.

A Karvonen képlet a következő öt tartományt határozza meg a pulzuskontrollos edzéshez:

  • Z1: 50-60% HRR – aerob
  • Z2: 60-70% HRR – aerob
  • Z3: 70-80% HRR – aerob
  • Z4: 80-90% HRR – anaerob
  • Z5: 90-100% HRR – anaerob

Esetemben a nyugalmi pulzus 42, a maximális pulzus 201. Ezeket fogom felhasználni az alábbi példánál. Ahol szükséges egész számokra kerekítek.

HRR = 201 – 42 = 159

Z1alsó = HRR x 50% + NyugHR = 159 x 50% + 42 = 80 + 42 = 122

Z1felső = Z2alsó = HRR x 60% + NyugHR = 159 x 60% + 42 = 95 + 42 = 137

Z2felső = Z3alsó = HRR x 70% + NyugHR = 159 x 70% + 42 = 111 + 42 = 153

Z3 felső = Z4alsó = HRR x 80% + NyugHR = 159 x 80% + 42 = 127 + 42 = 169

Ez a legutóbbi szám adja meg az aerob és anaerob tartományok közötti határértéket. Véleményen szerint ez az érték a legfontosabb az edzések szempontjából. Ha teheted vérvizsgálat mellett elvégzett teszt során határoztasd meg, úgy pontosabb értéket kapsz, mint bármilyen képlettel!

Z4felső = Z5alsó = HRR x 90% + NyugHR = 159 x 90% + 42 = 143 + 42 = 185

Z5felső = MaxHR = 201

A fenti számításokat összefoglalva megkapod a tartományokat:

  • Z1: 122 – 137
  • Z2: 137 – 153
  • Z3: 153 – 169
  • Z4: 169 – 185
  • Z5: 185 – 201

A számok természetesen óvatosan kell kezelni, egy nagyon jó közelítést adnak, de nem nevezném semmiképpen tökéletesnek. Azt is figyelembe kell venni, hogy a nyugalmi pulzusod pár ütéssel megemelkedhet a fáradtságtól, alváshiánytól, stressztől, így egy kicsit elcsúsznak a zónák határai.

Az sem mellékes, hogy a zónák határait kerek számok adják meg — 50%, 60%, stb. Az aerob és anaerob zónák közötti határértéket a 80%-os HRR érték közelíti meg a legjobban, de lehet, hogy a tökéletes értéket a 79% vagy éppenséggel a 81% adná meg esetedben.