Pfitzinger: Faster Road Racing – könyvkritika

Pete Pfitzinger, korábbi hosszútávfutó olimpikon és a világ egyik legismertebb futó edzője, újra tollat ragadott és megírta legújabb könyvét, a Faster Road Racing-et. Előző két könyve világsikert aratott, ámde ideje volt betölteni azt az űrt, amik maguk után hagytak.

Ez a könyv leginkább az Advanced Marathoning folytatásának tekinthető. Ellentétben elődjével, mely a maratoni távra készíti fel a futókat, ez a 2015-ben megjelent könyv a rövidebb távokra koncentrál — 5K-tól a félmaratonig bezárólag

A lefedett távok: 5K, 8K, 10K, 15K, 10 mérföld és félmaraton.

A közel 300 oldalas könyv két, nagyjából egyforma hosszúságú részre van bontva. Az első rész tekinthető az elméleti oktatásnak és adja meg az alapot a második részben fellelhető edzésterveknek.

Előzmények

Pfitzinger első könyve még a kilencvenes évek végén jelent meg. A Road Racing for Serious Runners próbált mindent lefedni az 5K versenyektől a maratonig. Habár akkoriban nagyon népszerű könyv volt, manapság ritkán találkozni vele vagy a benne leírtakkal.

Nem úgy a második könyve, az Advanced Marathoning! Ez az egyik legjobban megírt könyv a maratoni felkészülésről. Első nekifutásra a szerző az elmélet átadására fektette a hangsúlyt és a futóra bízta az edzéstervei összeállítását.

A futók viszont addig kérték, követelték Pfitzinger-től az edzésterveket, amíg ő előrukkolt egy második kiadással is a könyvéből. Ez volt az igazán átütő siker. A benne levő edzéstervek ellepték az internetet és rengetegen kezdték alkalmazni őket kevésbé tapasztaltaktól haladókig bezárólag.

Személy szerint egyik kedvenc futással kapcsolatos könyvem.

Aki egy kicsit is jártas ezen edzéstervekben, az azonnal tudja, hogy például a Pfitz 18/55 egy ebből a könyvből választott 18 hetes maratoni edzésterv, melynek leghosszabb hetében 55 mérföldet — 89 kilométert — kell szaladni.

Az új könyv

A Faster Road Racing ugyanazon struktúrát követi, mint az Advanced Marathoning második kiadása, ami az én szememben határozottan jó pont.

Aki elolvassa mindkét könyvet, több átfedést is fog találni bennük az elméleti résznél, de másképpen nem lehetett volna megoldani, hogy mindkét könyv önmagában is megállja a helyét.

A Faster Road Racing egy szakkönyv, tele szakszavakkal. Ez nem egy regényszerűen megírt könyv, mint például a Futni születtünk, nem is önéletrajz, mint a Futni, enni, élni, hanem valódi oktatókönyv. Talán sokaknak kicsit száraznak tűnhet, de mindez azért van, hogy csak a lényeget mondja el, olyan dolgokat, amit minden futó alkalmazni tud.

Ezt a kötött struktúrát és szakszöveget a néhány oldalanként elhelyezett érdekesség jellegű rövid írások törik meg, melyek profi futókat mutatnak be vagy a témához lazán kapcsolódó kitérőket tesznek.

Az elmélet

A két részre bontott könyv logikusan van felépítve.  Az első rész hat fejezete ezeket a témákat öleli fel:

  • az edzés elemei
  • az egyensúly megtalálása az edzés és a regenerálódás között
  • kiegészítő edzések
  • a futó étrendje
  • tanácsok idősebb futóknak
  • verseny előtti pihenőidőszak

Az első fejezet azonnal mindennek a közepébe vág, nincs mellébeszélés. A futóedzések különböző típusaiba vezet be, mint amilyen a laktát küszöb vagy a VO2Max növelő. Ugyanitt a sprintekről és a dombedzésről is olvashatsz. Megválaszolja a hogyanokat és miérteket.

Ezt a fejezetet ajánlott mindenképp többször elolvasni és észben tartani az itt leírtakat. Én például ebből tudtam meg, hogy a félmaratoni teljesítményt leginkább a laktát küszöb befolyásolja — és azóta nem hanyagolom az ezt növelő résztávedzéseket.

A második fejezet a periodizációt mutatja be, azaz hogyan kell szakaszokra bontani a felkészülést, illetve azt hogy az egymást követő szakaszok hogyan alkotnak egy stabil struktúrát. A periodizáció az alapja az edzés és a pihenés közötti egyensúly megtalálásának.

A regenerálódást elősegítő dolgok között az író mindent leföd, amit csak tehetsz, legyen az a futás utáni levezetés, jeges fürdő vagy alvásmennyiség. Ez újra egy olyan fejezet amit többször át kell rágni hogy a benne foglalt temérdek információ átjöjjön.

A harmadik fejezetben a hajlékonyságot elősegítő dinamikus és statikus hajlítógyakorlatokról olvashatsz. Mindez képekkel kiegészítve, hogy könnyebben megértsd hogyan kell elvégezni őket.

Az erőnléti edzésekről is ebben a fejezetben esik szó, szintén sok, képek segítségével bemutatott gyakorlattal.

Nagy örömömre a plyometrics — ugrálós erőnléti edzés — sem maradt ki a könyvből. Az író szerint ez a leghatékonyabb erőnléti edzés egy futó számára.

Szintén ez a fejezet lefedi a futás közbeni testtartást javító gyakorlatokat is.

Végül pedig egyéb, a futást elősegítő sportokról is van pár szó írva: vízben futás, úszás, kerékpározás és egyéb aerob jellegű sportok.

A negyedik fejezet a futó étrendjéről szól. Előbb a szénhidrátokról, majd a fehérjékről van pár oldalnyi magyarázat. Úgy a vas szerepe a futó életében, mint a hidratáltság is részletes leírást kapott, de a szerző kitér a vitaminokra, az ásványi anyagokra és a fehérjekiegészítőkre is.

Végül pedig a verseny napján történő étkezésről is esik pár — oldalnyi — szó.

Ez a fejezet nem recepteket és diétázási tanácsokat tartalmaz, hanem kőkemény szakszöveget, milligrammokat, napi kalóriaadagot, stb.

Az ötödik fejezet az idősebb futókat veszi célba, avagy a 40 év fölöttieket. Többek között a korosodással járó nagyobb sérülésveszélyt és lassabb regenerálódást taglalja, illetve ad tanácsokat.

A hatodik fejezet, az utolsó az első részből, a verseny előtti lazábbra fogott napokat, heteket tárgyalja. Megtudhatod mennyit kell visszavenni az edzésmennyiségből és milyen hosszúra kell szabni ezt az időszakot, hogy maximumot tudj nyújtani a versenyen.

A gyakorlat, avagy az edzéstervek

A könyv második része temérdek edzéstervet vonultat fel, melyek az elméleti részben leírtak alapján lettek létrehozva.

A hetedik fejezet tömören leírja, hogyan kell értelmezni az edzésterveket, illetve hogy melyik edzéstípus során pontosan mit kell csinálni.

A nyolcadik fejezet az alapozásról szól és az itt bemutatott tervek a heti kilométeradag növelésében és fenntartásában segítenek. Ha pedig túl vagy az alapozáson, akkor jöhet a felkészülés egy versenyre.

A következő fejezetek számos edzéstervet vonultatnak fel, többfélét mindegyik távhoz — melyek a heti kilométeradagban különböznek leginkább egymástól —, legyen az 5K, 8K, 10K, 15K, 10 mérföld vagy félmaraton.

Itt egyrészt szimpatikus számomra, hogy nem csak mérföldben vannak a távok feltüntetve, hanem kilométerben is, másrészt pedig az, hogy nem csak a leghosszabb, de a legrövidebb hét kilométeradagját is azonnal látni lehet az edzésterv címéből. Ilyen például: “Half Marathon Schedule 1: 31 to 47 Miles (50-76 km) per Week”.

Minden edzésterv 12 hét hosszú, melyet 2 hét regenerálódás követ.

Az utolsó fejezet azoknak kedvez, akik több versenyen akarnak szaladni, ámde nincs mindig 14 hétnyi idejük a felkészülésre — és ebbe az alapozást nem számoltam bele. Itt rövidebb edzéstervek találhatóak rövidebb regenerációs időkkel és tanácsokkal hogyan lehet kombinálni a versenyeket.

A könyvet három függelék zárja, melyek az edzésekhez és versenyekhez szükséges tempókat és befutóidőket segít meghatározni.

Végezetül

Pfitzinger ezen könyve, akárcsak az előző kettő, erősen ajánlott minden hosszútávfutónak, még akkor is ha nem készül versenyekre, vagy más edzésterveket követ. A bennük leírt elméleti rész hatalmas segítség megérteni, hogy mitől válik jobb futóvá valaki.

Egy ilyen tudás birtokában sokkal tudatosabban indul el valaki edzeni, már tudni fogja, hogy például mire jó egy intervallum edzés vagy miért éppen x:yz perc/km tempóban kell a saját hosszú futásait teljesítse.

Ami negatívum lehet egyeseknek, hogy a könyv jelenleg csak angolul érhető el.

Mivel szakkönyv, vásárlás előtt érdemes elgondolkodni, hogy digitális vagy papír alapú formában lesz azt kényelmesebb olvasgatni, felcsapni egy adott fejezetnél és végigfutni azt a pár oldalt, ami épp eszébe jut az embernek.

Az edzésterveket egyaránt alkalmazni tudják mindazok, akik tempó szerint vagy pulzustartomány szerint edzenek.

Hasonló sikereket jósolok a könyvnek, mint az Advanced Marathoning-nak és úgy gondolom leginkább a 10K és félmaratoni tervek fognak elterjedni.

4 thoughts on “Pfitzinger: Faster Road Racing – könyvkritika”

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.