Kiváló tapasztalataim Pfitzinger félmaratoni edzéstervéről

Félmaratont szaladtam a hétvégén és teljesen eltérően a korábbi évek edzéseitől, most specifikusan készültem erre a versenyre. Ezt megelőzően a félmaratonok mindig a maratoni felkészüléseim részei voltak.

Mivel új utakon jártam a felkészülésem során, szükségem volt egy jó útmutatóra. Rengeteg weboldalt böngésztem végig, több könyvet is végignyaltam amíg kiválasztottam egy számomra megfelelő edzéstervet.

A tavaly megjelent Pfitzinger könyv, a Faster Road Racing elsőre elnyerte a tetszésem — úgy a könyvről, mint a szerzőről írtam korábban.

Az ebből a könyvből választott 12 hetes edzésterv nagyon jól működött nálam. Miután a felkészülésem során futottam egy egyéni legjobb időt 10 kilométeren, a célnak kitűzött félmaraton is nagyon jól sikerült.

Az edzésterv bemutatása

Pfitzinger könyve négyféle félmaratoni edzéstervet kínál, melyek a heti kilométeradagok alapján vannak rangsorolva:

  1. 50-76 km
  2. 73-102 km
  3. 98-135 km
  4. 130-161 km

Mint látható még a legegyszerűbb is komoly kilométermennyiséggel dolgozik. Ezek határozottan nem kezdőknek való tervek.

Az edzéstervek struktúrájában nincs nagy különbség, csak a távok változnak kissé, illetve a 3. és 4. terv sok helyen napi két futást ír elő, amiből az egyik laza.

Minden szerző edzésterve kicsit másképp nevezi el az edzéstípusokat. Ami nekem kifejezetten tetszett, hogy a Pfitzinger kerüli az általános megnevezéseket, mint például hosszú futás, tempós futás, intervallum edzés. Mindennek specifikus neve van, ami megmutatja, hogy mire is jó az adott edzés — ez óriási segítség, hiszen tudod miért szaladsz.

Edzéstípusok:

  • Recovery: laza futás, a regenerálódást segíti elő, a kocogás határait súrolja
  • General Aerobic: aerob fejlesztő, kényelmesen lassú, de tempósabb a regeneráló futásnál
  • Endurance: az állóképességet fejleszti, többnyire 18-26 km közötti távokkal, közepes tempóval ami fokozatosan gyorsul
  • Lactate Threshold: laktátküszöb növelő résztávedzés, a félmaratoni teljesjtmény kulcsa
  • VO2Max: VO2Max növelő résztávedzés, rövidebb távokkal dolgozik mint a laktátküszöb növelő, cserébe a tempó gyorsabb
  • Progressive: az endurance nehezített verziója, közepes tempóról egészen laktátküszöb szintig gyorsul

És ezekhez jönnek még hozzá a felkészítő versenyek.

Példák a tempókra az edzéstípusok összehasonlításához, amiket alkalmaztam — ez teljesen személyfüggő és a tervezett félmaratoni idő alapján számolandóak:

  • Recovery: 5:30 – 6:00 perc/km között
  • General Aerobic: 5:30 perc/km
  • Endurance: 5:15-ről indulva 4:45-ig gyorsul
  • Lactate Threshold: 3:57 – 4:03 között
  • VO2Max: 400m-en 3:45 perc/km, hosszabb távoknál kicsit lassabb, de 3:55 alatt marad
  • Progressive: 5:15-től 4:00-ig gyorsul

Ez így elsőre soknak tűnhet, hiszen hatféle különböző edzés van, de hamar megtanulja és hozzászokik az ember. Az edzéstípusok logikusan vannak szétosztva a 12 hetes edzésterv alatt és nem mindegyik van minden héten.

Vélemény

Alapszabály, hogy előbb el kell olvasni a könyvet, mielőtt az ember nekivág edzeni. A két oldalon, egy táblázatban összefoglalt edzésterv nem elegendő — az azt megelőző 150-200 oldalnyi leírás mutatja meg, hogy miért van úgy összeállítva ahogy és még mivel kell foglalatoskodni a futás mellett.

Illetve a könyvből kiderül az is hogyan tudod változtatni, személyre szabni a kiválasztott tervet.

Én a 2. félmaratoni edzéstervet, a heti 73-102 km-t lefedőt választottam, mivel ez fekszik nekem a legjobban. Az alapozó időszakaimban tudok rendszeresen heti 100 km fölött teljesíteni, de a versenyre való felkészülés sokkal keményebb munka, így jobb visszavenni a távból valamennyit és a minőségi munkára fókuszálni.

Az is mérvadó volt a kiválasztásnál, hogy a kiszemelt félmaraton február végén volt, így az edzésmunka december-január-február hónapokat fedte le, ami talán az év legrosszabb időszaka futás szempontjából.

Természetesen mielőtt nekivágunk az edzéstervnek, alapozni kell. Ebből nem volt hiányom, 2015 második felében két maratonra fókuszáltam, így rengeteg hosszú, ámde lassú futás volt a lábaimban.

Hamar ráéreztem az edzésterv ízére. A hétfő és a péntek pihenő- vagy teljesen laza napok. Így a kemény munka két részre oszlik, egy adag a hét közepén van, egy pedig a hét végén. Mivel a kemény munkát mindig pihenőnap követi, így sokkal jobban tudtam rá koncentrálni, nem kellett tartalékolni a következő edzésre.

A heti két pihenőnap miatt határozottan könnyűnek találtam az edzésterv módosítását amikor épp közbeszóltak a körülmények. Viszonylag egyszerű volt valamelyik blokkot — a hét közepit vagy hétvégit — eltolni egy nappal előre vagy hátra. Így teljesen futásmentes hétvégi napokat is be tudtam iktatni, amiket többnyire túrázásra használtam.

A maratoni edzéstervekhez képest könnyebbnek találtam a félmaratoni felkészülést, mivel kimarad a hétvégi irdatlanul hosszú, 30 km fölötti futás és sokkal egyenletesebben van elosztva a heti kilométeradag.

A sokféle edzéstípus miatt kicsit össze lehet zavarodni vele az elején, ellenben nekem bejött, mivel nem vált monotonná, a hetek nem ismételték önmagukat. Mindig volt valami újdonság benne.

Figyelve a szervezetem visszajelzéseire és nem ragaszkodva foggal-körömmel a tervben leírtakhoz, sikerült sérülésmentesen végigcsinálnom a felkészülést. Ebben nagy segítség volt a már több, mint öt évnyi tapasztalatom és az ezalatt lefutott nagyjából 10.000 kilométer.

Edzéstípus: Lactate Threshold és VO2Max

A félmaraton szempontjából a laktátküszöb növelése a legjobb amit tehetünk. Így erre nagy hangsúlyt fektettem és mindig prioritást élvezett a többi edzéssel szemben.

A laktátküszöb növelése maximum heti egyszer jelenik meg az edzéstervben, de van amikor a VO2Max veszi át a helyét. A lazább hetek nem tartalmaznak résztáv edzést, így összesen nyolc laktátküszöb vagy VO2Max növelő edzést tudtam le.

Kivitelezésük komoly tervezést igényel, mivel szinte maximumot kell nyújtani edzés közben. Nyugodt körülmények mellett, tömegtől távol futottam ezeket egy folyóparton, távol a várostól. Egy ilyen edzésnél még az a két-három kilós hátizsák is komoly hátrányt nyújtott volna, amit legtöbbször magammal hordok.

Habár mindkettő résztáv típusú edzés, a laktátküszöb növelő 12 és 40 perc közötti időintervallumokkal dolgozik — ez nálam 3-tól 10 km-ig terjedő távok —, míg a VO2Max 800-1200 méteres távokkal — ez 3-5 perces időintervallumot jelent esetemben.

A tempóhoz mindig hozzászámoltam a körülményeket is, azaz ha terepen szaladtam akkor 10-20 másodperccel lassabb kilométereket terveztem, de az időjárás lényeges, hiszen nem mindegy hogy hátszéllel szaladsz kellemes napsütésben vagy épp a szembeszél csapja az arcodba az esőt.

Aki pulzus alapján edz, annak kicsit könnyebb a dolga, szerencsére nekem nagyon jól megy érzés alapján is a futás.

Közel három hétig technikai okok miatt sportóra nélkül voltam kénytelen futni, ami alatt a telefonommal próbáltam helyettesíteni azt, de nagyon lelombozó tapasztalataim voltak ezzel kapcsolatban. Közel sem volt annyira precíz, mint az óra és így haszontalannak számított.

Hiányoltam az óra visszajelzését a tempómat illetően, elvégre a határaimat próbáltam feszegetni és nagyon keskeny az az intervallum, ahol az ember fejlődik, de nem hajtja túl magát.

A többi edzéstípusnál jól megvoltam óra nélkül is.

Edzéstípus: Endurance és Progressive

Ezek az edzéstípusok a hosszú futásokat takarják. Többnyire heti kettő jutott belőlük és nagyrészt 18-26 km között mozogtak.

Az endurance, avagy állóképesség növelő egy közepesen nehéz edzés. A tempó közepesen gyors, ámde a trükk benne az, hogy minden kilométer során gyorsul pár másodpercet, miközben a természetes reakció az lenne, hogy az ember lassul ahogy fárad. Így egyre több és több energiát kell belefektetni a futásba ahogy haladunk előre.

Az első néhány elég nehéz volt számomra, főleg ez a fokozatos gyorsulás megszokása, de alig néhány hét után megszoktam és könnyedén tudtam növelni a távot.

A progressive nevű edzés kemény dió. Hasonlóan az endurance-hoz, fokozatosan gyorsulunk közben, de itt a végcél a laktózküszöb növeléséhez szükséges tempó elérése. Mindezt kombinálva egy 26 km-es távval az ember hamar rájön, hogy a futás fárasztó dolog is tud lenni.

Mivel a progressive edzéstípus nagyon megterhelő, csak három darab szerepelt ebből az edzéstervben, amiket mindig lazább napok követtek, hogy legyen esélye a szervezetnek regenerálódni.

Az összes 20 km fölötti edzésemre hátizsákkal mentem, amiben víz és gyümölcs volt. Ezek nélkül még nagyobb lett volna a megterhelés, hiszen a kiszáradás is erősebb lett volna.

Edzéstípus: General Aerobic és Recovery

A legtöbb könnyű futás a general aerobic kategóriába tartozik, és többnyire heti kétszer fordul elő. Recovery, azaz regeneráló futás többnyire versenyek után van, illetve a pénteki napon, amit én inkább kihagytam és pihenőnapot tartottam.

A pihenőnap alatt leginkább azt kell érteni, hogy nem futottam, ellenben ritka az a nap, amikor egy-két órát legalább nem sétálnék.

A general aerobic futások sokat segítettek kilazítani a fáradt lábaimat, de ha éppen egy túrázás volt kilátásban, akkor ez az edzéstípus volt az, amit átugrottam, kihagytam vagy félbe vágtam, és a fókuszt továbbra is a komolyabb futásokra fektettem.

Ami csavar volt a dologban, hogy sok general aerobic futás sprintekkel — 8 x 100 m — vagy dombfutással — 8 x 12 mp — zárult. Az első hetekben csináltam ezeket, de mindig sikerült meghúznom valamelyik izmomat az eszeveszett tempótól, így hamar lemondtam róluk, pedig tudom, hogy segítenek a testtartás javításában.

Felkészítő versenyek

A szerző két 8-10 kilométeres felkészítő versenyt rakott az edzéstervbe, de szépen megfogalmazta, hogy nyugodtan át lehet azokat rakni más időpontokra. Ehhez viszont valamelyest érteni kell az edzéstervet, hogy az ember módosítani tudja azt.

A felkészítő verseny nem arról szól, hogy mindent beleadunk, hanem inkább a körülmények megszokásában segít. Jót tesz mentálisan is, hiszen nem kell három hónapig várjunk, hogy rajthoz állhassunk, hanem a felkészülés során is kétszer sort kerítünk erre.

Hát ez a hozzáállás nekem nem megy, én ha versenyzek akkor mindent beleadok. Ezt tudom magamról, így itt is kicsit alakítottam az edzésterven és több lazább napot adtam magamnak a felkészítő verseny után, mint azt a terv előírja.

Már négy hétnyi edzés után sikerült egy 39:48 perces 10 kilométert futnom, ami az első 40 percen belüli időm ezen a távon. Ennél jobb bizonyíték és önbizalom növelés nem is kellett, hogy működik az edzésterv.

Egy hónappal később, avagy a 8. hét végén csak 5 kilométeres versenyt vállaltam, és úgy futottam 20:04 percet terepen, hogy végig bokáig ért a jeges víz és a sár.

A félmaraton

A végén pedig elérkezett a félmaraton ideje is. A felkészülés utolsó két hetében komolyan visszavettem úgy a mennyiségből, mint a tempóból — a verseny előtt három héttel volt a csúcshét, 104 km-el, 26 + 6 km-es hosszú futással, amit egy 50 km, majd egy 25 km körüli hét követett.

A két pihenőhét végén már a fülemen is csorgott ki a plusz energia és teljesen felkészülve, sérülésektől mentesen vártam a rajtot.

A verseny nehéz volt, túl hideg és szeles volt az időjárás és az útvonalvezetés is kucifántosra sikeredett, Ennek ellenére a második leggyorsabb félmaratonomat szaladtam meg 1:27:26 órával, sikerült beleadnom mindent a verseny alatt és a helyezésemmel is teljesen elégedett vagyok, hiszen a 238. helyem a 7000 futó közül az első 3%-ba helyez.

4 thoughts on “Kiváló tapasztalataim Pfitzinger félmaratoni edzéstervéről”

  1. Szia!
    A Lactate Threshold edzésről kérdeznék.
    Az órádon beállítod ezt a 6 s-os intervallumot, az meg riaszt ha ezen kívüli a tempód?
    Melyik tempót állítod be az órán: pace, average pace, lap pace ?
    Hogy kezdted?
    Megcéloztál egy bizonyos tempót, megadtál erre egy +-3s-os intervallumot és próbáltad tartani pár kilométeren át, majd ha ez már ment akkor növelted a távolságot 10 km-ig?
    Aztán eljátszottad ezt egyre gyorsabb tempókkal, míg eljutottál a 4 perces kilométerekig?

    1. Szia! Nem-nem, közel sem. Az óra nálam arra van, hogy mérjen, hogy visszajelzést adjon, nem arra, hogy megszabja a tempómat.

      Inkább ösztönös futó vagyok, érzésből szaladok. Az LT futás elég egyszerű, hiszen nagyjából a versenytempóval egyezik meg és a pár év versenyzés elég jó alapot ad ehhez.

      A 4 perc körüli tempó nekem megvolt már azelőtt is, hiszen immár két éve az 1:25 órás félmaratonomnak. És tudtam, hogy ennél most sem vagyok gyorsabb, úh. nem vittem lennebb.

      Az órám mindig kijelzi az aktuális tempót és néha rápillantva próbálom tartani amit épp kitűztem célnak, de közel sem ilyen másodperces pontossággal. Főleg, hogy sokszor terepen edzek, az időjárás is csapnivaló, ezek pedig inkább egy hullámzó tempót eredményeznek.

      Az LT futásoknál próbáltam kihozni egy maximum tempót magamból, amivel végig tudom csinálni az edzést, anélkül, hogy kiütném magam pár napig vagy sérülést kockáztatnék.

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.