Maratoni tervezett idő meghatározása félmaratoni idő alapján

Sokféle módszer létezik meghatározni a tervezett maratoni időt — és ebből kifolyólag a tempót.

Ez legkönnyebben egy előző verseny alapján, képlet segítségével számolható ki. Vannak viszont más módszerek is, mint például VO2 alapján, vagy Yasso 800s edzéssel.

A képlet — mely Peter Riegel felfedezése — viszonylag egyszerű, annyi a lényege, hogy ha duplázódik a táv, akkor duplázódik az idő is, ami szükséges a megtételéhez. És még 6%-al növelni kell az időt.

Szeretem a legaktuálisabb félmaratoni időmet használni a számolgatásnál. Ez jelen esetben 1:25 óra.

Ezt ha megduplázom, akkor 2:50 óra lesz belőle, amihez ha hozzáadom ennek a 6%-át, vagyis 10 percet, pontosan 3:00 órát kapok.

Több képlet megvizsgálásával és utánaolvasgatással megtudtam, hogy ezen képletek nagy részét még valamikor a ’60-as, ’70-es és ’80-as években készítették, profi sportolók tesztelésével — még azelőtt, hogy ilyen felkapott lett volna a maratonfutás az amatőrök körében.

Mivel jómagam amatőr vagyok, távol a profik teljesítményétől, jobb szeretek 10%-ot hozzáadni a 6% helyett. Így máris 3:07 órás időt jósol a képlet, amit reálisabbnak érzek.

Nem szabad viszont elfeledkezned a külső körülményekről sem, hiszen minden verseny más, és csak a képletekben bízva könnyen pofára eshetsz.

Esetemben a legutóbbi maratonom — a Székely Maraton — gyökeresen különbözött a félmaratontól — a budapesti Vivicittá —, aminek az idejével számolgattam. Figyelembe vettem a felkészülésemet, a terepet, a futók számát és a nyári kánikulát és csak 3:30 órás időt terveztem.

A képlet által jósolt 3:07 órához a nehéz körülmények miatt hozzáadtam jónéhány percet:

  • +5 perc a specifikus edzések hiánya miatt
  • +5 perc a gyors regeneráció érdekében
  • +5 perc a nehéz terep miatt
  • +5 perc a magányos futás miatt
  • +5 perc az augusztusi meleg miatt

Így lett a tervezett időm, kis kerekítéssel, 3:30 óra.

Specifikus edzések hiánya alatt azt értem, hogy nem követtem semmilyen edzéstervet, csak úgy érzésre futottam az elmúlt időszakban. Ehhez jött még hozzá, hogy három hónapig csak alapoztam — leszámítva egy-két versenyt —, mellőztem a tempós futásokat és a résztávos edzéseket.

A rápihenésem a maraton előtt is alig egy hét volt, az ajánlott három-négy hét helyett.

A gyors regeneráció számomra azért fontos, mert nem ezen a versenyen akartam egyéni legjobb időt szaladni. A lehető legtöbb időt és energiát szeretném rászánni egy őszi maratonra való felkészülésre.

Az, hogy három nappal a maraton után már nincs izomlázam és képes voltam tíz kilométert szaladni, csak ennek a döntésnek a sikerét igazolja vissza.

A nehéz terep ezen verseny esetében azt jelentette, hogy végig hullámzó, dimbes-dombos útvonalon kellett szaladjak. És amíg a táv feléig nagyrészt lejtett az út, a visszafordító után a célig többnyire emelkedőn kellett futni.

A maratonra alig 31 egyéni futó és 19 váltócsapat nevezett, így számoltam azzal is, hogy a rajt után pár kilométerrel teljesen szét fog hullni a mezőny. Nem lesznek kis bolyok, egy-egy “nyúl” aki segít a futásban, vagy egy futó, aki mindenáron meg akar előzni és ezzel engem is nagyobb tempóra sarkall.

Egyedül nehezebb, ezért is számoltam bele a magányos futást a tervezett időbe.

A versenyt augusztusban rendezték meg, a kánikulával is számolni kellett, Hiába voltak foszlányfelhők a fejünk fölött az első órákban, így is közel 30 fokos meleg volt. És miután kisütött a nap, még inkább felforrósodott a levegő.

Végül 3:31:46 óra alatt szaladtam le a maratont, és habár ment volna pár perccel jobban, ha beleadok apait-anyait, nem ez volt a cél. A képlet által jósolt időt viszont esélyem se lett volna megszaladni.

Végül is a körülmények miatti módosításaimnak köszönhetem, hogy nem raktam túl magasra a lécet, és egy sikeres maratont tudhattam magam mögött, amihez jól tippeltem meg a tervezett időmet!