Fordított stratégiával egy könnyed maratonért

Maraton futás előtt egyik legfontosabb dolog, hogy egy megfelelő stratégiát állíts fel, amit a verseny során követni fogsz!

Sajnos ezt csak kevesen teszik meg — én is hanyagoltam régebb —, a jellemző az, hogy egy irreális időt és tempót tervez a futó, álmodozik, nem veszi figyelembe a körülményeket, aztán alulteljesít és csalódottan megy haza.

A legjellemzőbb maratonfutás az, hogy a futó túl gyorsan szalad az első néhány kilométeren, utána fokozatosan elkezd lassulni, majd valahol a 30-35. kilométer környékén kimerül, begörcsöl, lesérül, eléhezik, vagy találkozik a “fal”-lal. Innentől pedig már csak kínszenvedős kocogás és sétálás következik a célvonalig.

A másik módszer egy maraton lefutására pedig az, hogy a tervezett idő alapján végig egyenletes tempóban szalad a futó. Itt nagyon fontos eltalálni a tökéletes tempót, különben vagy a végére lelassulsz, vagy alulteljesítesz magadhoz képest.

Mindkettőt próbáltam, sajnos nem váltak be. Egy maratont se tudtam terv szerint végigcsinálni, mindig zsákbamacska volt, hogy mi fog történni az utolsó 10 kilométeren. Volt már hasfájásom, térdsérülésem, görcsölő vádlijaim, és egyszer eléheztem és jött a “fal”.

Ezért választottam egy gyökeresen különböző stratégiát a legutóbbi maratonomhoz — a Székely Maratonhoz —, mely nagyon jól működött, és egy valóban sikeres maratont tudhatok magam mögött, melyet könnyedén, problémák nélkül teljesítettem.

Ez a fajta stratégia három részre bontja a távot, melyek hossza 10, 20 és 10 kilométeresek, közöttük 1-1 kilométer átvezetéssel, és mindegyiknek megvolt a maga, nagyon is fontos szerepe.

Egy szóval jellemezve a szakaszokat, lassú, gyors és közepes tempójú részekről van szó.

Első lépésként meghatároztam a tervezett időmet, erről részletesen itt olvashatsz: Maratoni tervezett idő meghatározása félmaratoni idő alapján.

A 3:30 órás tervezett idő átlagosan 5:00 perc/km tempót jelent, de kevés kilométer volt, amit tényleg ilyen tempóban szaladtam a stratégiámból kifolyólag.

Első szakasz

Ennek a lényege, hogy lassan szaladd le, föltétlenül az aerob tartományban maradva!

A 10 kilométeres táv jóval hosszabb, hogy egy laza kezdésről beszélhetnénk, ezzel már nagyjából a táv negyedéig jutsz el.

Én itt a tempó helyett inkább a pulzusmérésre támaszkodtam, arra ügyeltem, hogy még csak véletlenül se kerüljek át az anaerob zónába, sőt lehetőleg 5 ütés/perc-el alatta maradjak.

A frissítőpontokon megálltam és nyugodtan ettem, ittam, ezzel is adva egy pár másodperces pihenőt a lábaimnak.

Nem hagytam, hogy elvigyen magával a tömeg, a saját tervemet követtem.

Végül körülbelül 5:20-as tempó jött ki erre a szakaszra. Az a plusz 20 másodperc pedig pont elegendő ahhoz, hogy ne kezdjek el savasodni, begörcsölni már a maraton elején.

Második szakasz

Ez a szakasz nagyon különbözik az előzőtől. Egy pár perces átvezetés szükséges, amíg felveszed a megfelelő tempót és a pulzusod is megemelkedik.

Utána jöhet ez a 20 kilométer hosszú szakasz, ami alatt a tervezett tempónál gyorsabban szaladsz, a pulzusod pedig lassan átmegy az aerobból az anaerob tartományba.

Mivel az első részt lazára vettem, így tele voltam energiával, amikor elérkeztem a maraton 10. kilométeréhez, könnyűszerrel tudtam gyorsítani.

A pulzusom körülbelül 10 ütés/perc-el emelkedett meg, az aerob zónából csúsztam át fokozatosan az anaerob zónába. A tempóm pedig 4:35-4:45 között ingadozott, jóval a fent említett 5:00 perces alatt.

Így viszonylag kényelmesen érkeztem meg a maraton 31-32. kilométeréhez, ahol újra váltottam. Pont itt volt egy frissítőpont, ami jó lehetőség volt inni egy nagyot és átlépni a harmadik szakaszba.

Harmadik szakasz

Ezt a részét a maratonnak közepes tempóban, a tervezett tempónak megfelelően kell lefutnod!

Hossza 10 kilométer, és elvisz egészen a célig. A pulzusod itt már végig az anaerob tartományban lesz, fokozatosan elkezd a lábad elnehezedni ahogy telnek a percek.

Az előző két szakaszban alkalmazott tempók és pulzusértékek miatt nyoma sem volt annak a fáradtságnak, amit a legtöbb maratonnak ezen a részén, a harminc-akárhányadik kilométer környékén éreztem. Habár az izmaim már fáradtak, nem görcsöltek, az ízületeim jól voltak, nem fájt semmim, nem zúgott a fejem, és viszonylag könnyedén vághattam neki az utolsó kilométereknek.

Nyoma sem volt annak a pszichológiai mélypontnak, amely már annyiszor meggyötört, ahol szinte már utáltam, hogy részt veszek a maratonon.

A “fal” sem jelentkezett. Ez leginkább a jól összehozott frissítésemnek köszönhető, amiről ebben a bejegyzésben olvashatsz: Frissítés a maratonon izotóniás italok és gélek nélkül.

A fáradtság és az egyre nagyobb mértékű kiszáradás miatt a pulzusom szép fokozatosan kúszott egyre feljebb, hogy tartani tudjam az állandó tempót.

Több futót is megelőztem ezalatt, akik eltaktikázták magukat és már csak sétálgatni, kocogni maradt erejük.

Én a végére tartalékoltam, nem bántam az elején, amikor jóformán az utolsó helyre csúsztam vissza. Ugyanannak a versenynek vágtunk neki, de eltérő stratégiával.

Bevált?

Igen, teljes mértékben. Legközelebb is alkalmazni fogom, úgy maratonon, mint félmaratonon — ott természetesen megfelezett hosszúságú szakaszokkal.

Nagyon jó erőben futottam le az utolsó kilométereket, csak akkor engedtem ki egy kicsit, amikor már nem volt esélyem utolérni az előttem lévőt, de percekkel mögöttem jött a következő futó.

Végül a maratont 3:31:46 óra alatt szaladtam le. Második legjobb maratoni időm, és határozottan ez volt életem legkönnyebb, legkényelmesebb maratonja, ahol nem lassultam le, nem viselt meg sem fizikailag, sem lelkileg.

Végig kitűnő állapotban futottam, és élveztem a versenyt.