Maratoni felkészülés Patrick Makau egykori világcsúcstartó tanácsai alapján

Négy rövid videó jelent meg Patrick Makau tanácsaival. Makau volt a világcsúcstartó 2011-2013 között, jelenleg a második leggyorsabb maratoni idő birtokosa.

Manapság, amikor tele van az internet mindenféle kétes információval, jól jön ha egy tapasztalt futó megosztja véleményét, tanácsait.

Hasznosnak találtam amiket elmond és úgy gondolom könnyebben áttekinthetőek leírva, mint a videókat nézve, illetve a fura kiejtésű angol helyett itt magyarul találod megy ugyanazokat az információkat.

Tanácsai azon középhaladó maratoni futóknak szólnak, akik heti 75-120 km össztávot futnak. Épp csak annyira specifikusan határoz meg mindent, amennyire szükséges, így bárki könnyedén felhasználhatja, beépítheti az életébe, edzéstervet készíthet belőle.

Beszél a pihenésről, a hosszú futásokról és a résztáv edzésekről, a nyújtásokról és a versenyzésről is. Segít felépíteni egy maratoni edzéstervet és a két maraton közötti pihenőidőszakot.

A videók nagyon jól össze vannak rakva, jó a zene mögöttük, hallhatod Makau hangját, láthatod őt szaladni, így még akkor is érdemes megnézned, ha nem tudsz angolul.

Pihenés és felépülés

Makau tanácsai dióhéjban:

  • masszázs legalább kéthetente
  • heti egy pihenőnap
  • hosszú szünetek maratonok között
  • alapozz laza futással, gyúrással és nyújtással
  • minden futás után nyújts

Itt többféle pihenés jön szóba. Az egyik ami közvetlenül a futás után szükséges, ettől épülnek fel az izmok. A nyújtás nagyon hasznos, ez serkenti a regenerálódást.

Aztán ott van a heti egy pihenőnap. Nem csak középhaladóknak ajánlott, sok élsportoló is kihagy egy napot minden héten. Ilyenkor nagy lehet a késztetés, hogy kimenj szaladni, de hosszútávon kifizetődő, hogy a szervezeted heti rendszerességgel fel tud épülni.

A regenerálódást masszázzsal segítheted elő, Makau ajánlása alapján legalább kéthetente. Jó ötlet lehet a heti pihenőnapodat erre szánni.

A napi és a heti pihenések mellett a maratonok utáni pihenés is szóba kerül. Ez legyen egy hosszú szünet — nem mondja meg mekkora, hiszen egyénfüggő. Mindenképp hetekben gondolkozz, amikor mellőzöd a komoly felkészüléseket, versenyzéseket. Adj időt a testednek, hogy meggyógyuljon, felépüljön, kipihenje a maratont.

A maraton utáni pihenést kövesse az alapozás időszaka. Ekkor építesz fel egy jó alapot a következő felkészülési időszakhoz és versenyhez. Ilyenkor csak laza tempóban szaladj, nyújts sokat és gyúrj, hogy legyen erős izomzatod.

Ami szerintem kimaradt a videókból az a rápihenés időszaka, vagyis a kemény edzésmunka utáni, a maratont megelőző lazább hetek.

Hosszú futás

Így határozza meg Makau a hosszú futást:

  • heti össztáv 25%-a
  • fusd 7-10%-al lassabban, mint a maratoni tempód
  • a 12 hetes edzésprogramod során 9-szer fuss hosszút
  • sík, az aszfaltnál puhább felületen szaladj

A hosszú futás a maratoni felkészülési időszak szerves része. Heti egyszer kell ilyen típusú edzésmunkát végezned, kilenc héten keresztül a 12 hetes időszak alatt. Ebből máris kitalálható, hogy az utolsó három hét a rápihenés időszaka, ilyenkor kevesebb és lassabb intenzitással kell futnod.

Mindenképp válassz hozzá az aszfaltnál puhább terepet, legyen az földút, ösvény, vagy füves út.

Makau szerint a hosszú futás során a sebességed közel kell álljon a maratoni tempóhoz, alig 7-10%-al lassabb annál — jóval gyorsabb, mint a mások által javasolt hosszú, ámde lassú futások. Ha figyelembe vesszük azt, hogy csak heti két kemény edzést javasol — résztáv és hosszú futás —, akkor érthető is ez.

Középhaladó futóként reális a 3:30 órás maratoni idő, ami 5:00 perces tempót igényel. Ebben az esetben a hosszú futásodat 5:20-30 körüli tempóban kell teljesítsd.

A hosszú futás hossza a heti össztáv negyede, más szóval 25%-a. Ez az arány jól alkalmazható a 75-120 km-es heti össztáv esetében — könnyen kiszámolható, hogy mennyit is kell szaladj.

Résztáv edzés

Makau tanácsai a résztáv edzésekkel kapcsolatban:

  • egy résztáv hossza 1200 m és 3000 m közötti, 5K tempóban
  • 2/3 annyi ideig pihenj utána, mint amennyit a résztávon szaladtál
  • a heti össztáv 10%-a

Akárcsak a hosszú futás esetében, ezt az edzéstípust is csak a maratoni felkészülési időszak első kilenc hetében kell teljesítsd.

A heti össztáv 10%-a kell résztáv edzés legyen. Ez elég sok — legalábbis más edzéstervekhez képest. Ezt utána feldarabolod résztávokra, melyek 1200 m és 3000 m közöttiek.

Az rád van bízva, hogy egy edzésen egyforma hosszú résztávokat szaladsz, vagy fokozatosan növeled a hosszukat, esetleg piramis szerűen építed fel.

A tempó gyors, hiszen olyan gyorsan kell szaladnod, mint egy 5 kilométeres versenyen.

A résztávok között pihenőt tartasz, ezt időben határozta meg Makau és a legutolsó résztáv kétharmadáig tart. Az a te dolgod, hogy ez alatt állsz, sétálsz vagy kocogsz.

Ha azt vesszük példának, hogy heti 100 kilométert szalad egy futó, akkor 10 km-t kell fusson a résztáv edzésen, viszont jóval gyorsabban, mint egy 10 km-es versenyen. Hiába a pihenők a résztávok között, ez egy nagyon megterhelő edzés, akárcsak a hosszú futások.

Felelősségteljes versenyzés

Makau tanácsai a versenyeket illetően:

  • két maraton minden évben
  • két félmaraton, mint felkészülési verseny
  • két-négy 10 és 16 km közötti verseny
  • ne versenyezz túl gyakran
  • versenyzés után szaladj csapattal, élvezd a futást

Először is, versenyzés alatt azt értjük, ahol a maximumot nyújtod az adott körülmények között, egy jó időre vagy helyezésre hajtasz. Ne téveszd össze a közösségi futásokkal!

Makau két maratont javasol évente, akárcsak a többi profi. Ez azt jelenti, hogy a 12 hetes felkészülési időszak után lefutod a maraton, amit egy szintén 12 hetes pihenő és alapozó időszak követni. Ez a nagyjából fél éves ciklus ismétlődik újra és újra.

Ha az általad kiszemelt két maraton nem pont félévnyi távolságra van egymástól, akkor lecsíphetsz vagy hozzáadhatsz az alapozó időszakhoz pár hetet.

A maratonjaidat egy-egy félmaraton előzze meg. Ez kitűnő alkalom, hogy felmérd a sebességedet, fizikumodat, teszteld a ruházatodat versenykörülmények között. Habár nem mondja meg, négy héttel a maraton előtt legjobb a félmaratont lefutni.

Ezenkívül évente két-négy rövidebb versenyt is bevállalhatsz a maratoni felkészülési időszak alatt — semmiképp nem a pihenés, regenerálódás során. Hosszúk 10-16 km közötti legyen.

A versenyeken ismerheted a legjobban önmagad, láthatod a képességeidet és megtapasztalhatod az egészség örömét.

Ennél több versenyt ne fuss, mert az túlságosan megterhelő a szervezet számára, illetve nem is tudsz maximumot nyújtani, hiszen nincs amikor kipihend azokat. Jó, ha egy kicsit testileg és lelkileg is kiéhezel a versenyzésre, akkor tudsz igazán nagyot alkotni — ez nem fog menni, ha heti rendszerességgel próbálsz versenyezni.

Ha túl vagy a maratonon a pihenés és alapozás időszaka kitűnő alkalom, hogy mentálisan is lazíts, ilyenkor szaladj csapatban, élvezd amit csinálsz, ne a versenyeken járjon az eszed. Ekkor válik a futás többé, mint egy egyszerű mozgásforma.