A maratoni felkészülés 5 szakasza

Manapság rengeteg maratoni edzésterv található, jóformán bármilyen igényt kielégítenek az első maratonra készülő futótól a profikig.

De még mielőtt vaktában elkezdjük követni a benne leírtakat, nem árt tudni, hogy mi miért van és hogy milyen szakaszokra bontható a felkészülés!

A legtöbb edzésterv 12-24 hét hosszú, de általában csak a középső három szakaszt foglalják magukban. Az alapozásról és a regenerációról kevés szó szokott esni.

Edzéstervtől függően a gyorsaságot és az erőnlétet fejlesztő szakaszok felcserélődnek.

1. Alapozás

Ez az időszak általában két héttől két hónapig terjed, egyéntől függően. Első maraton esetén vagy hosszabb kihagyás után több hónapnyi hosszúságú is lehet.

Ez az időszak készíti fel az embert a kemény maratoni edzésprogramra.

Nagyrészt lassú futásokból áll, melyet kedv szerint heti egy-két iramjátékkal vagy dombfutással tehetünk izgalmasabbá.

Leginkább az aerob képességet fejleszti.

A téli alapozásról és a tapasztalataimról bővebben ezekben a bejegyzésekben írtam.

2. Gyorsaság fejlesztése

Ez a szakasz a sebességet fejleszti, hossza egy-két hónapnyi.

Intenzív résztávos edzéseket, rövidebb tempós futásokat, és közepes hosszúságú hosszú futásokat tartalmaz.

Leginkább az anaerob képességet fejleszti.

Tapasztalataim itt olvashatóak.

3. Erőnlét fejlesztése

Ez az időszak segíti a futót, hogy megszokja a több órányi futásokat, amilyen a maratonon is vár rá.

Hossza szintén egy-két hónapnyi.

A futó ezen időszak alatt hangolódik rá a maratoni sebességre. A résztávos edzések hosszai nyúlnak és sebességük csökken, a tempós futások és a hosszú futások is egyre hosszabbak lesznek.

Tapasztalataim erről az időszakról itt olvashatóak.

4. Rápihenés a maratonra

Közvetlenül a maraton előtti pihenőidőszak, mely hossza két-három hét.

A távok fokozatosan csökkennek, de az intenzitás marad.

Ezen időszak alatt piheni ki a futó a kemény, több hónapig tartó edzésprogramot, hogy teljes erővel tudja leszaladni a maratont.

Fontos időszak, pont annyira komolyan kell venni, mint a többit! A pihenés is szerves része a felkészülésnek.

Engem ez az időszak segített legjobban, hogy rajthoz állhassak a maratonon, tapasztalataimat itt osztottam meg.

5. Regenerálódás a maraton után

Ha túl vagyunk a maratonon, nem áll meg az élet! A kemény megterhelést ki kell pihenni egy négy-hat hetes időszakkal.

Néhány pihenőnap után újra lehet szaladni, fokozatosan növelve a sebességet és a távokat ahogy telnek a napok.

Így lassan visszajutunk arra a szintre, ahonnan újra nekifoghatunk egy újabb maratoni felkészülésnek.