Galloway mágikus mérföldje – erőnlét felmérés és versenyidő jóslás

Jeff Galloway egy amerikai edző, aki 1972-ben részt vett az olimpián. Talán arról a legismertebb, hogy ő fejlesztette ki a sétálási szünetekkel tarkított szaladást.

Ezzel a fajta szaladással a kezdőket célozza meg, akik szeretnének felnőni egy versenytáv leszaladásához. Segítségül rengeteg edzésterve van 5 kilométeres távtól a maratonig.

Versenyzéskor az egyik legfontosabb dolog, hogy a megfelelően válaszd ki a tempódat, ami lehetőleg ne legyen sem túl lassú, sem túl gyors. Ehhez az egyik legbiztosabb módszer egy úgynevezett erőnlétfelmérő verseny, ami körülbelül feleakkora hosszú, mint a kiszemelt versenytáv — maraton esetén félmaraton, félmaraton esetén 10 km, illetve 10 km esetén 5 km.

Egy kezdő futó esetén az erőnlétfelmérő verseny túl megterhelő lenne, mivel az nagyon közel van a kiszemelt versenytől. Ekkor jön képbe a mágikus mérföld, mely alig pár percet vesz igénybe az egyik edzéseden, és segítségével megjósolható bármelyik hosszútávú versenyen a várható célba érkezési időd.

Nem csak kezdők, de jóformán bárki használhatja a mágikus mérföldet, mivel nem túl megterhelő. Ebből kifolyólag akár heti rendszerességgel is teljesítheted. Kiváló módszer a fejlődésed felmérésére.

Mágikus mérföld

A mágikus mérföld, mint az nevéből is kitalálható, egy mérföldes futást igényel. Egy standard hosszúságú, 400 méteres futópályán, ez négy kört jelent.

Melegítsd be 10-15 perc laza futással! Utána sprintelj néhányszor pár métert, hogy egy kicsit felpörgesd a szervezeted.

Ezután jöhet a mágikus mérföld leszaladása. Itt a lehető leggyorsabban szaladd le a távot, lehetőleg egyenletes tempóban!

Ne felejts el utána levezetni, sétálással, kocogással!

Versenytempó

A mágikus mérföld arra való, hogy a tempódat meghatározd a versenyhez. Mivel amerikai edző h létre, ezért a tempót perc/mérföld-ben adja meg, a sokunk által megszokott perc/km helyett.

Szerencsére egyszerű számolással átalakíthatóak a tempók perc/km-re, illetve a versenyen várható célba érkezési idő is kiszámolható.

A tempó kiszámolása a mágikus mérföld során futott idő alapján:

  • 5 km: adj hozzá 33 másodpercet
  • 10 km: szorozz 1,15-el
  • félmaraton: szorozz 1.2-el
  • maraton: szorozz 1.3-al

Tempó és befutó idő kiszámolása

Első látásra bonyolultnak tűnik ez a sok számolgatás, de valójában csak egyszerű műveletekről van itt szó. Igyekeztem részletesen bemutatni a számolás lépéseit.

Például, ha 7:10 perc alatt teljesítetted a mágikus mérföldet, akkor 5 km esetén 7:43, 10 km esetén 8:14, félmaraton esetén 8:36 és maraton esetén 9:19 lesz a tempód perc/mérföldben.

A számolások elvégzésénél dolgozz másodpercekkel, így például 7:10 perc helyett 430 másodperc — 7 x 60 + 10 — könnyebben kezelhető.

Ahhoz, hogy a tempót perc/km-ben kapd meg, el kell osztani a perc/mérföldes tempót 1,6-al.

Például 9:19 perc/mérföld esetén, ami 9 x 60 + 19 = 559 másodperc, az osztás után, vagyis 559 / 1,6 = 349 kapsz, ami 5:49 perc/km.

Ha megvan a tempód, abból pedig szintén egy szorzással kideríthető a versenyen tervezett idő, hiszen csak megszorzod a táv hosszával kilométerben kifejezve.

Így maraton esetén az 5:49 perc/km tempó, amiről már tudod hogy 349 másodperc, azt kapjuk, hogy 349 x 42,2 = 14728 másodperc. Ha ezt elosztod 60-al, akkor 245 percet kapsz eredményül, ami 4:05 órát jelent.

One thought on “Galloway mágikus mérföldje – erőnlét felmérés és versenyidő jóslás”

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.