Maratoni edzésterv másként: a Hanson testvérek módszere

Maratont futni nem könnyű, felkészülni rá viszont jóval nehezebb. Egy komoly felkészülés több hónapnyi edzést igényel, aminek az eredménye egy pár órás futóversenyben sűrűsödik össze.

Idő és táv, az állandó dilemma.

Biztosan végig akarom futni a távot, és háttérbe helyezem, hogy mennyi idő alatt? Vagy jó időeredményre hajtok, de lehetséges, hogy azzal a tempóval nem érek be a célba? Választani kell.

A kezdők, első maratonisták részére készült edzéstervek a táv megtételét célozzák meg, időeredménytől függetlenül.

A haladó maratonosok számára készült tervek vagy a távra vagy az időre koncentrálnak, de nem mindkettőre, az egyik tényező prioritást kap.

Csak a profik engedhetik meg maguknak, hogy mindkét tényezőt figyelembe vegyék.

Nézzük a nagy többség számára, azaz a haladók számára készült terveket!

Az edzéstervek típusai

Egy tipikus, jelenleg népszerű maratoni edzésterv a táv megtételét tűzi ki célul és ezért sok-sok kilométert kell szaladni, viszonylag könnyű vagy közepes tempóban. A legnépszerűbb edzéstervek hasonlítanak egymásra, akár Pfitzinger, Daniels vagy más neves edző tervét nézzük.

Hét közben könnyű, rövid távú futások és egy tempós futás van, néha megfűszerezve egy kis gyorsító edzéssel. Hétvégén pedig egy hosszú, lassú futás. Sok-sok kilométer, lassú vagy közepes tempó, több hónapon keresztül.

Ettől az edzéstípustól jóval eltérőbbek azok az edzéstervek, amelyek kevésbé koncentrálnak a hosszú távokra, és az edzések legalább közepes tempóban zajlanak, kizárva a laza napokat.

Ezen edzéstervek célja, hogy minden egyes edzésnek meglegyen a maga szerepe, a kilométerek egyenletesebben vannak szétosztva a napok között, és ezt heti egy pihenőnappal kombinálják.

Az egyik legismertebb a Hanson testvérek módszere, azaz Keith és Kevin, által kidolgozott edzésterv.

A Hansons testvérek maratoni edzésterve

A Hanson testvérek edzésterve heti hat nap futást ír elő, egy pihenőnappal, ami szerdára esik.

Három pillérre épül, egy keddi gyorsító edzésre, egy csütörtöki tempós futásra és egy vasárnapi hosszú futásra. A maradék három edzésnapra könnyű futás van betervezve.

Az edzésprogram időtartama 18 hét.

Lássuk részletesen, hogy miből is állnak az edzések!

Az edzésterv felépítése

1. Gyorsító futások

A hétfői könnyű futást egy keddi gyorsító edzés követi. A gyorsító edzést egy 2-3 kilométeres bemelegítés előzi meg, illetve levezetés zárja le. A gyorsító edzések két kategóriába esnek.

Az első két hónapban összesen 4800 méter gyors futás van, feldarabolva többféle távra, amelyek hetente váltogatják egymást:

  • 12x 400 m
  • 8x 600 m
  • 6x 800 m
  • 4x 1200 m
  • 3x 1600 m
  • 2x 2400 m

A gyors futások 5K-10K tempóban történnek, közöttük kocogással a gyors futás alatt megtett táv felét, egészét téve meg.

A második két hónap során megduplázódik a gyorsító futások össztávja 9600 méterre, lelassul a tempója félmaratoni szintre.

Itt is feldarabolódik a táv, hétről hétre változóan:

  • 6x 1600 m
  • 4x 2400 m
  • 3x 3200 m
  • 2x 4800 m

A gyors futásokat kocogás választja el egymástól, a fentebb leírt módon.

2. Pihenőnap

Szerda pihenőnap, de megengedett más, könnyed tempóban végzett sportolás, mint például kerékpározás vagy úszás. Erőnléti edzést és nyújtásokat is lehet végezni ezen a napon.

3. Tempós futás

Csütörtök a tempós futás ideje, 10-16 km közötti távokkal, 2-3 kilométeres bemelegítéssel és levezetéssel.

A tempós futás lényege, hogy azokat maratoni tempóban fussuk végig. Ezen az edzésen tanulja meg a szervezetünk a maratoni sebességünket, így a verseny napján nem fogunk túl gyorsan vagy túl lassan szaladni.

4. Hosszú futás

Pénteken és szombaton könnyű futás következik, amit a vasárnapi hosszú futás követ.

A hosszú futás tempója közepes, ellentétben sok más edzéstervvel, ahol könnyű, lassú futást javasolnak erre a napra.

Az edzéstáv hosszúsága szintén különbözik a többi edzéstervétől, mivel a leghosszabb táv 26 km, ellentétben a már-már standardnak tekintett 32 km-el. Ez közel 20%-al kevesebb.

A hosszú futás ennél az edzéstervnél a maratoni táv második felét próbálja szimulálni, hiszen az előtte levő három napon folyamatosan edzett az ember és így fáradt lábakkal indul neki ennek a távnak, méghozzá egy viszonylag magas sebességgel.

Az edzések sebessége

Habár a gyorsító futás, a tempós edzés és a hosszú táv mellett a könnyű futások egyszerűnek tűnnek, valójában kulcsszerepük van az edzésprogramban.

Először is tempójuk nem túlzottan lassú, körülbelül két perccel lassabb kilométereket kell futni, mint a tervezett maratoni tempó. Másrészt nem hagyják, hogy az ember teljesen kipihenten vághasson neki a három fő edzésnapnak, így utánozva a maratonon fellépő fáradtságot.

Mivel ennél az edzésnél fontos az edzések sebessége, így ezek összefoglalója itt olvasható:

  • könnyű futás (hétfő, csütörtök, péntek): körülbelül két perccel lassabb kilométerek, mint a tervezett maratoni tempó
  • gyorsító futás (kedd) az első két hónapban: 5K és 10K közötti versenytempó
  • gyorsító futás (kedd) az utolsó két hónapban: félmaratoni tempó
  • tempós futás (csütörtök): tervezett maratoni tempó
  • hosszú futás (vasárnap):körülbelül egy perccel lassabb kilométerek, mint a tervezett maratoni tempó

Ez egy kis számolgatást igényel, de miután valaki eldöntötte, hogy milyen maratoni tempót szeretne, már  egyszerű kiszámolni a többit. Előző versenyek időeredménye alapján viszonylag pontos jóslások lehetségesek.

A konkrét edzésterv és az előírt kilométerek

A Hanson testvérek edzésterve megtekinthető a weboldalukon. A távok mérföldben vannak kifejezve. Egy mérföld körülbelül 1,61 kilométer.

A haladó edzésterv távjai kilométerekbe átalakítva, táblázatba rendezve itt olvasható.

Érdemes elolvasnod a Valóban működik a Hanson testvérek maratoni edzésterve? bejegyzést, mely egy évvel a fenti bejegyzés megjelenése után gyűjti össze tapasztalataimat.

11 hozzászólás a(z) “Maratoni edzésterv másként: a Hanson testvérek módszere” bejegyzéshez

  1. Köszönöm! Ezt az edzéstervet követtem és sikerült javítanom az időmön. A kolozsvári maratonon 3,21-et értem el. Jó az edzésterv, bár kicsit belefáradtam a végére. Sok egy picit a hat nap hetente. Nagyon jó a weboldal, segített a példád is.Én is 2011 óta futok, igaz, nem olyan elhivatottan mint te.
    Hajrá Előd!!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.