Valóban működik a Hanson testvérek maratoni edzésterve?

Az átlagtól kissé eltérő, haladó amatőr sportolók számára készített maratoni edzéstervet a Hanson testvérpár. Ezt hívják Hansons edzéstervnek.

Ezt az edzéstervet használtam két maratonra való felkészülésem során is, a tavaly őszi Budapest Maratonra és az idén tavaszi Prága Maratonra.

Itt megosztom veled tapasztalataimat összefoglalva. Megtudhatod, hogy miért tartottam sikeresnek a tavalyi év során és választottam újra ezt az edzéstervet a tél során, illetve azt, hogy miért hidegültem el tőle a második alkalmazás után.

Felkészüléseimről eddig is részletesen írtam. A Budapest Maratonnal kapcsolatban ezeket a bejegyzéseket érdemes elolvasnod:

A Prága Maratonra már nem a hónapok, hanem a felkészülés szakaszai szerint bontottam szét a beszámolóimat:

A Hansons edzésterv dióhéjban

Régebbi bejegyzéseim teljes mértékben kivesézik ezt az edzéstervet, így itt csak röviden emlékeztetlek a részletekre.

A Hansons edzésterv egyik legismertebb jellemzője, hogy a vasárnapi hosszú futás sosem több 26 kilométernél. Ezenkívül keddenként egy gyorsító edzés, csütörtökönként egy tempós futás alkotja az edzésterv három alappillérét.

A szerdai nap pihenőnap, a többi napra pedig laza futást ír elő ez a felkészülési módszer.

A hossza 18 hét.

Heti átlag 82 kilométert kell szaladni és a leghosszabb hete 102 kilométeres.

Alapfeltételek

Habár ez az edzésterv egy mukkot sem szól a felkészülést megelőző és lezáró szakaszokról, azaz az alapozásról és a regenerációról, nem szabad elfeledkezned róluk!

Az úgynevezett kétharmados szabályt alkalmazva —vagyis a konkrét felkészülés leghosszabb hetének kilométeradagjának a kétharmada — kiderül, hogy az alapozó időszakban nagyjából heti 70 kilométert kell szaladni.

Ez a minimum.

Az alapozás pár héttől pár hónapig terjedhet. Ennél természetesen többet is szaladhatsz, ha bírja a szervezeted.

Nekem a két felkészülésem során egyszer sem jött össze ekkora mennyiséget szaladnom az alapozásaim során, ami vissza is ütött. Egyszerűen — ahogy a nevéből is látszik — nem volt meg a kellő alapom a sok gyors és tempós futáshoz, amit az edzésterv követel.

A tavalyi felkészülésemet egy nagyon silány alapozás előzte meg, ahol alig jött ki a heti 30 kilométer, a télen pedig a második alapozó időszakban 50 kilométer körüli heteket szaladtam. Ezek messze elmaradnak az elvárt 70 kilométertől.

A másik fontos alapfeltétel, hogy heti hat alkalommal kell edzened már mielőtt nekifogsz felkészülni a maratonra.

Az alapozáshoz képest megemelkedik a heti kilométeradag. A heti három kemény edzés nagyon megviseli a szervezetet. És ha ezenkívül még a heti hat futást is csak a felkészülés során próbálod megszokni, akkor borítékolható a kudarc.

Ezek hiánya miatt mindkét felkészülésem során egy-egy komoly sérülés ért utol, amik miatt hetek mentek veszendőbe, és megviselt lelkileg is. Mondanom sem kell, hogy egyik maraton sem sikerült úgy, ahogy szerettem volna.

Mennyire megterhelő a Hansons edzésterv?

Nagyon.

A három kemény futás után alig egy-egy nap marad pihenőnek, lazításnak. Hogy négy hónapon keresztül ez elegendő legyen, ahhoz nagyon erős szervezetre van szükséged.

Ezt természetesen sok-sok munkával érheted el.

A kezdők és középhaladók kerüljék el ezt az edzéstervet. Ez tényleg haladóknak való — amik számok kell alátámasszanak.

Habár fentebb részleteztem az alapfeltételeket, mégis jobb, ha nem a minimummal vág neki az ember. Így azt mondanám, hogy ha több hónapon keresztül sérülés nélkül kibírsz heti átlag 100 kilométert szaladni, és mindezt legalább heti hat futással, akkor nyugodt szívvel használhatod Hanson-ék módszerét.

Különben zsákbamacska a dolog, vagy végig tudod csinálni vagy nem.

Előbb 70 kilométert írtam, pár sorral lennebb már 100-at. Ez nem véletlen, ezt érzem valóban reálisnak. Az oka pedig az, hogy az edzések során nagyon kevésnek éreztem a laza napok 10 kilométer környéki kocogását, ahhoz képest, hogy a kemény napokon szinte mindig 20 kilométer fölötti táv jött ki.

És ha a laza napokat megnyújtjuk egy kicsit, hogy ellensúlyozzuk a sok gyors futást, akkor máris a heti kilométeradag megugrik 20-30 kilométerrel!

Gyorsító edzések

A gyorsító futások, leszámítva az első és utolsó hetet, végig ott vannak az edzéstervben. 400 méteres futópályára vannak tervezve.

Mivel amikor csak tehetem messze elkerülöm a futópályát, így számomra eléggé elvesztették a jelentőségüket a megadott távok hosszúságai.

Például: 6x 800 m sokkal nehezebb futópálya nélkül teljesíteni. mint mondjuk az 5x 1000 m-t.

Lydiard edző mondta, hogy a gyorsító edzések pontos hossza lényegtelen, a legfontosabb, hogy csinálja az ember.

Ezzel kénytelen vagyok egyetérteni. Az égvilágon semmi különbséget nem éreztem aközött, hogy 6x 800 m vagy 4x 1200 m-t szaladtam.

A gyorsító edzések során van egy brutális váltás nagyjából az edzésterv felénél: egyik hétről a másikra megduplázódik a mennyiség. Ez így nagyon nem jó, valósággal kiütött a kétszer akkora kilométeradag, hiába kell azokat egy kicsit lassabban szaladni.

Tempós edzések

Ezek a harmadik héttől kapcsolódnak be az edzéstervbe, és szintén végig megmaradnak, leszámítva az utolsó hetet.

Hosszaik fokozatosan nőnek 10 kilométerről 16 kilométerre, amihez nagyon jól tud alkalmazkodni a szervezet. Ebbe nincs beleszámolva a 3-5 kilométeres bemelegítés és levezetés.

Ezen edzésterv maratoni tempót ír elő a tempós edzésnek, ami számomra nagyon megterhelő volt. Általában nem sikerült ezt a tempót tartanom az edzéseimen, másrészt olyan érzésem volt mindig utána, mintha épp versenyeztem volna egyet.

Csak néhanapján sikerült rendesen kihevernem a csütörtöki tempós edzést a vasárnapi hosszú futás előtt, így általában azon nehéz dolgom volt.

A felkészülés azért van, hogy erősebbé tegye az embert, ellenben engem sokszor padlóra küldött, túlságosan kimerített.

Hosszú futások

Ezek felépítése eltér úgy a gyorsító edzésekétől, mint a tempós futásoktól. Előző esetében konstans volt a táv, leszámítva egyetlen duplázást, míg utóbbi esetében fokozatos volt a növekedés.

A hosszú futások hetente váltakoznak egy rövidebb és egy hosszabb távval. Az edzésterv első felében fokozatosan nőnek a távok, aztán itt is van egy váltás: az utolsó két hónapban 26 és 16 kilométer hosszú távok váltják egymást.

Ez a hirtelen váltás a 26 kilométeres távra pont arra a hétre esik, amikor a gyorsító edzések távja is megduplázódik. Ez így egy óriási töréspont az edzéstervben — kár, hogy nem láttam előre —, nem is csoda, hogy ez a hét szó szerint a földbe döngölt.

Az edzésterv arról híresült el, hogy a megszokott 30-35 kilométeres hosszú futások helyett itt csak 26-t kell szaladni. Tényleges különbséget nem éreztem, amikor az ember legalább heti 100 kilométert szalad, az a néhány kilométer fel sem tűnik.

Sokkal jobb meghatározás az, hogy a hosszú futás hossza ne haladja meg a heti adag 30%-t. Így máris ott tartunk, hogy a heti 100 kilométer fölötti kilométeradaggal nyugodtan be lehet vállalni a 30 kilométer fölötti hosszú futásokat.

Mi a legnagyobb gond a Hansons edzéstervvel?

Véleményem szerint a legnagyobb probléma az, hogy tempó alapján vannak meghatározva az edzések intenzitásai.

Hónapokkal a maraton előtt nehéz megmondani, hogy milyen időt fogsz szaladni a maratonon, csak tippelni tudsz az előző versenyeredményeid alapján.

És utána egy négy hónapos időszakot építesz fel egyetlen tippelésre!

Minden edzéshez másodpercre pontosan meghatározod a tempót, aztán azt próbálod teljesíteni a sok-sok változó körülmény ellenére: időjárás, lelkiállapot, stressz, betegségek, sérülés, stb.

Számomra logikus, hogy januárban, bokáig érő hóban és mínusz fokokban, több réteg ruhával magamon, nem tudtam a gyorsító edzéseket olyan jól kivitelezni, mint áprilisban a virágzó fák alatt rövid ujjúban és rövidnadrágban.

Használható vagy sem?

Erre nem tudok egy egyszerű igennel vagy nemmel válaszolni. A pontos válasz: attól függ.

Olvashattad, hogy milyen felkészültség szükséges, illetve ajánlott ahhoz, hogy egyáltalán kipróbáld ezt az edzéstervet.

Azonkívül valahogy kezelned kell az edzésterv felénél bekövetkező óriási váltást, kilométeradag-növekedést. Talán nem árt, ha kicsit átírod a számokat a saját ízlésed szerint.

Szükséges egy kis számolgatás, hogy pontosan meghatározd az edzéseid tempóját a tervezett maratoni időd alapján.

Ebből kifolyólag ezt nem lehet csak úgy “érzésből” végigcsinálni, kell egy sportóra vagy telefon, ami mindig pontosan visszajelzi a tempódat.

Jó élni azzal a minimális flexibilitással, amit az edzésterv nyújt, vagyis hogy növelheted a heti kilométeradagot ha megnyújtod a laza futásokat és a kemény edzések bemelegítéseit, levezetéseit. Ezenkívül nem lehet változtatni rajta, mert akkor már nem a Hansons edzéstervről beszélünk, hanem egy saját tákolmányról.

Amikor először használtam, akkor nagyon tetszett, azt pedig nem vettem észre, hogy sérüléshez vezetett — részletek fentebb —,  a lábbelimet hibáztattam ezért. Habár a maratonom kudarc volt, az azt megelőző sikeres, 1:30-as félmaraton miatt választottam újra az idén is ezt a tervet.

Az idén is jól indult minden, de túlságosan hamar kerültem csúcsformába ennyi kemény edzés miatt, és hiába sikerült a félmaratoni időmet 1:25-re javítanom, a maraton újra gyengén sikerült sérülés és fáradtság miatt.

Miután pedig találkoztam a pulzus alapú edzésekkel, illetve Lydiard tanításaival, számomra értékét vesztette egy ilyen, sok gyors edzést magába foglaló tempó alapú edzésterv.

3 thoughts on “Valóban működik a Hanson testvérek maratoni edzésterve?”

  1. Szia,
    nekem bejött ez az edzésterv.
    S ezúttal meg szeretném köszönni a fenti összefoglalót. Sokat segített, hogy ne kövessem el azokat a hibákat amikről írtál.
    További jó szaladást, főzést stb.
    Bálint.

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.