Tapasztalataim a gyorsaságot fejlesztő edzésekről

A téli alapozás után egy kicsit több mint két hónapig tartott számomra a gyorsaságot fejlesztő szakasz. Ez a második az öt maratoni szakaszból, amikre lebontottam a felkészülésemet.

Így készülök a májusi Prága maratonra.

Ez egy jóval intenzívebb időszak volt, mint az alapozás, hiszen a heti hat futásból három komoly edzés volt:

  • résztáv edzés 1-2 km közötti távokkal
  • tempós futás 10-12 km körüli távval
  • hosszú futás 16-24 km hosszúságú távval

Másképp fogalmazva ez már egy konkrét maratoni felkészülés első része volt, ahol fokozatosan átálltam az alapozás kényelméről a kemény edzésekre. Irányadónak a Hansons edzéstervet használtam, de nem ragaszkodtam foggal-körömmel a benne leírtakhoz.

Természetesen nem csak a komoly edzésmunka, de a laza futások is fejlesztik a futót, viszont azok inkább a kitartást, nem pedig a sebességet. Az elején egy órás kocogásokkal töltöttem el a laza napjaimat, amik szép fokozatosan két órásokra nyúltak.

A hosszú futások egy kicsit hosszabbak voltak a laza futásoknál és egy hangyányival gyorsabb is volt a tempójuk, de még mindig nem elegendően ahhoz, hogy a sebességet növeljék.

A sebességem növeléséhez a résztáv edzések járultak hozzá a leginkább, de a tempós edzések is sokat segítettek ilyen téren.

A tempós edzésekbe is fokozatosan jöttem bele.  Az első néhány héten nagyon ingadozó volt a tempóm egy edzésen belül, akár egy percnyi különbségek is előfordultak kilométerenként.

Aztán szép lassan megtanulta a szervezetem a tempót — ami esetemben a maratoni tervezett tempó — és egyre kevésbé tért el a sebességem ettől, így szinte állandó tempóval teljesítettem a 10-12 kilométernyi távot. Ehhez jött hozzá néhány kilométernyi bemelegítés és levezetés is.

A résztávos edzéseim intenzív tempójú részeinek összege körülbelül öt kilométer volt, méghozzá ilyen formán, hétről hétre változóan:

  • 5 x 1000 m, 2 perces szünetekkel
  • 4 x 1200 m, 3 perces szünetekkel
  • 3 x 1600 m, 4 perces szünetekkel

Ezt néhány kilométeres bemelegítéssel és levezetéssel egészítettem ki.

A szünetek során sétáltam, kocogtam vagy álldogáltam és nyújtottam.

A tempóm 5K-s volt — az a sebesség, amivel egy öt kilométer hosszú versenyen szaladnék. Ahelyett, hogy egy régi vagy egy tervezett versenyem idejét vettem volna alapul, arra törekedtem, hogy az adott körülményeknek megfelelő tempót válasszak.

Ez azért volt fontos, mert hétről hétre teljesen más körülmények fogadtak: volt amikor bokáig érő hóban és ködben, máskor erős szembefújó szélben, vagy éppenséggel nagyon jeges utakon kellett szaladjak. Akadt napos idő is, vagy eső utáni nagyon párás levegőjű reggel, melyek mind-mind másképp befolyásolják az adott napi futást.

Fejlődésem meglepően gyors volt. Az első két-három hétben komoly izomlázat okoztak a résztávos edzések, de egy idő után nemhogy felnőttem hozzájuk, de kezdtem kevesellni őket.

Habár véleményem szerint nem sok hasznot jelentenek a maraton szempontjából ezek a rövid, nagyon intenzív résztávos edzések, rövidebb versenyekhez biztos jól jön amit ezek elvégzéséből tanultam. Az sem mellékes, hogy egy hideg téli napon az ember szívesebben fut gyorsan, mint kocogva, így a motivációm is nagyobb volt egy gyors edzéshez amikor fagypont alatt volt a hőmérséklet.

Egy kakukktojás is bekerült az edzésprogramomba, amikor fenn voltam a hegyekben és félretéve minden tervet csak szaladgáltam fel és le a hegycsúcsról és a sípályákról.

A heti kilométeradagom 60 km környékéről indult és szép lassan felkúszott 110 km-ig. Átlagosan 80 kilométert teljesítettem hetente.

Biztos vagyok benne, hogy nagy mértékben segített a fejlődésemen a napi fél óra erőnléti edzés. Ez minden nap valami más volt, például csak a felsőtest vagy csak az alsótest izomzatát dolgoztam meg, de volt amikor tetőtől talpig mindent. Esetleg jógáztam, dinamikus nyújtásokat végeztem, és még a pilates-be is belekóstoltam.

Nagyon hasznosnak érzem ezt a bő két hónapot, amit a gyorsaság fejlesztése szakasznak hívok. Az őszi versenyek utáni regeneráció és a téli alapozás után újra jól esett a kemény munka, a gyors futások, sőt, az izomláz is.

Ez a szakasz a fokozatosságával segített hozzá, hogy felnőjek az elvégzendő feladatokhoz és hogy tovább tudjak lépni a következő szakaszra, az erőnlét fejlesztésére, ahol megduplázódnak a résztáv edzések távjai, néhány kilométerrel megnyúlnak a tempós futások és a hosszú futások 30 kilométer magasságába emelkednek.