Edwards, Foster, Wallack: Futók kézikönyve – könyvkritika

A Futók kézikönyve egy terjedelmes, részletgazdag, sok futással és egyéb sportokkal kapcsolatos témát felölelő könyv.

Méreteit tekintve a közel 1 kilogrammos könyvet több mint 200 oldalnyi minőségi A4-es lapra nyomtatták, így bőven jut hely benne a pulzusalapú edzésmódszerek, nyújtógyakorlatok, ruházat, versenyzés, táplálkozás, keresztedzés és edzéstervek bemutatásának.

A könyv alcíme szerint Kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott. Ezt átírnám arra, hogy Kezdőknek és középhaladóknak, mivel aki már több futással kapcsolatos könyvet elolvasott, és több éve szalad, azaz haladónak tekinthető, annak kevés újat tartogat a könyv.

A könyvet három szerző írta. Sally Edwards korábbi ironman világcsúcstartó és profi maratonfutó, Dr. Carl Foster edzés- és sportfiziológiai egyetemi tanár, míg Roy M. Wallack a fitnesz célú testedzések mestere.

A szerzők legtöbbször egyes szám, első személyben mesélik el történeteiket vagy írják le véleményüket. Számomra többször is zavaros volt, hogy mikor épp melyikük mondatait olvasom, nincs egyértelműen jelezve, hogy épp ki a mesélő, így nagyon összekavarodtam néha amikor egymással ellentmondó véleményeket olvastam egymást követő bekezdésekben.

A sokszor bő lére eresztett leírások és a sok, csak dekoráció céljából megjelenő képek unalmassá tettek pár fejezetet. Néhol nagyon szájbarágósnak éreztem a leírást, ahol oldalakon keresztül próbált lenyomni a torkomon egy olyan egyszerű dolgot, amit két-három mondatban el lehetne intézni.

Ezek az elnyújtott mesék viszont pozitívumokat is tartalmaznak, hiszen így jobban megismerhetem a szerzőket. Talán ez volt a legnagyobb előnye számomra, hogy elolvastam ezt a könyvet, láthattam egy profi sportoló — Sally az ötvenes éveiben járt a könyv megírásakor — véleményét és életútját.

No, de lássuk a fejezeteket részletesen.

A könyv négy nagy részre és összesen tizennégy fejezetre van bontva.

Pulzus alapú edzés

Az első fejezet amilyen rövid, pont annyira részletgazdag. Egyből a lényegre tér és a könyv fő témáját, a szerzők által kifejlesztett Heart Zone Training — röviden HZT — pulzusalapú edzésmódszert mutatja be. Ezenkívül megtudhatjuk mi az a fekete lyuk — legalábbis a testedzés szempontjából —, vagyis az a tartomány, ami nem is elég intenzív és nem is elég laza.

A tartományokat a pulzus alapján vannak definiálva.

Megismerkedünk a küszöb fogalmával is — amiből valójában kettő van. Az egyik, nevezzük alsó küszöbnek, az aerob zóna felső részét jelöli, innen kezdődik az anaerob zóna és a fekete lyuk is. A második, vagyis felső küszöb, az anaerob zónában helyezkedik el, a fekete lyuk felső részét mutatja. Így a két küszöb szépen körülhatárolja a fekete lyukat.

A második fejezet jóformán megismétli az elsőt, csak jóval hosszabban ír róla. Ebből a fejezetből számomra a legérdekesebb a pulzusmérő órák megjelenéséről szóló történelmi visszatekintő volt.

Ez a rész ezenkívül megismertet a beszédteszttel, egy egyszerű módszerrel ami segít az alsó küszöb meghatározásában. Lényege, hogy amint a sportoló annyira felgyorsul, hogy már nem tud folyékonyan beszélni, átlépte az alsó küszöböt.

Azért írtam sportolót, mert nem csak futók alkalmazhatják a HZT edzésmódszert, hanem más, sportágakban is megállja a helyét. Amire viszont vigyáznod kell, hogy minden sportágra külön kell meghatározni a küszöböket és pulzustartományokat!

Az elmúlt hetek során többször is megpróbáltam a saját alsó küszöböm meghatározni, de sehogy sem sikerült. Voltak napok amikor már 110-es pulzusnál akadozott a beszédem, máskor 150-nél is tudtam beszélni. Ez a szórás túlságosan is nagy.

Számomra nem eléggé kézzelfogható a küszöb meghatározása, hiszen jóformán egy érzésre alapozunk. Mivel a HZT edzésmódszer kiindulópontja az alsó küszöb, így ha azt tévesen határozzuk meg, akkor borul a teljes edzésmódszer.

Ezek alapján számomra szimpatikusabbak más pulzusalapú edzésmódszerek, amelyek számokkal dolgoznak és a tartományaikat a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus alapján határozzák meg.

Ahogy ezt írom, percekig lapozgattam a könyvet, amíg megtaláltam, hogy ha már megvan az alsó küszöb abból hogyan számoljuk ki a pulzustartományokat. Ez megérdemelt volna egy szép nagy táblázatot, ami azonnal feltűnik az embernek a könyv lapozgatása során, esetleg az utolsó oldalakon lehetett volna egy rövid összefoglaló róla, de így elrejtve a 37. oldalon nem az igazi.

Hogy mégse legyen olyan egyszerű a HZT edzésmódszer, mint gondolnánk, bevezetik a HZT-pontok fogalmát. Ez különböző pontszámot határoz meg mindegyik tartománynak. Mondanom sem kell, hogy az értékek exponenciálisan nőnek, vagyis minél magasabb tartományban edzünk annyival magasabb a hozzárendelt pontszám.

A számolgatás pedig egy edzésre úgy történik, hogy megnézzük hány percet töltöttünk az adott tartományban, majd a percek számát összeszorozzuk a tartományhoz tartozó pontszámmal. Végül összeadjuk az edzésünk során minden tartományból számolt pontszámokat.

A harmadik fejezet az edzések változatosságát részletezi, alapelvként hirdetve, hogy a kemény edzések legyenek valóban kemények, a lazák pedig valóban lazák.

Megismerkedünk a periodizációval is, vagyis azzal, hogy a versenyekre való felkészülésünket különböző szakaszokra bontjuk és mindegyikben valami más edzéstípus — alapozás, gyorsaság, dombfutás, stb. — kapja a hangsúlyt.

A negyedik fejezet a kereszt- és erőnléti edzésekről szól. A görkorcsolyázástól a súlyzózásig sok mindent próbál lefedni néhány oldalon és képekkel alátámasztani, habár ezek hasznossága megkérdőjelezhető.

Az ötödik fejezet a legfontosabb nyújtógyakorlatokat mutatja be futók számára, és ezeket szépen illusztrálja is képeken. A fejezet rövid, lényegretörő és hasznos dologról ír.

A hatodik fejezet a helyszín változatásságát próbálja hangsúlyozni, azaz javasolja, hogy ne csak aszfalton a megszokott útvonalainkon edzzünk, hanem bátran próbáljunk ki új utakat, hegyes-völgyes útvonalakat, a terepfutást és a futópályán való edzést is.

Mindegyikhez próbál pár tanácsot is adni, de ezek elég soványra sikerültek, ami nem is csoda amikor ilyen sok témát próbálnak egyszerre felölelni a szerzők.

Az első rész utolsó fejezete, vagyis a hetedik, a tudományos háttérről beszél és mindenféle mérési eredményeket mutat be amelyek alátámasztják az előző fejezetben mondottakat.

Néhol kicsit erőltetettnek tűnt ahogy a HZT-t belekavarja egy teljesen általános kijelentésbe, ezzel próbálva alátámasztani azt, hogy a tudomány is a HZT mellett szól.

A fejezet tele van grafikonokkal, viszont a leírás hozzájuk silány és ember legyen a talpán aki pontosan érti mit ábrázolnak.

Versenyzés

A második rész versenyzéssel kapcsolatos témákat ölel fel.

A nyolcadik fejezet a helyes célkitűzés fontosságát hangoztatja. Megkülönböztet belső és külső, illetve rövid és hosszútávú célokat. Javasolja mindezek leírását egy nagy táblázat formájában, ami még nyomtatott betükkel is egy teljes oldalt tölt ki a könyvben.

Szerintem egyszerre ennyi célt kitűzni egyenesen bukáshoz vezet, de az, hogy le kell írni őket nagyon jó ötletnek tartom. Ahogy a közmondás is tartja: a szó elszáll, az írás megmarad.

A kilencedik fejezet egy rakás tanáccsal lát el, hogy mit tegyél és mit ne a verseny napján. Egy újabb rövid és mégis hasznos része a könyvnek.

Futóstílus és ruházat

A harmadik rész, avagy a tizedik és tizenegyedik fejezet, a futóstílusról, ruházatról, cipőkről és kiegészítőről szól.

Próbál mindenféle tanácsot adni a futóstílussal kapcsolatban, kielemezve hogy a talpfej mely részére érdemes érkezni, illetve a futócipős és a mezítlábas futást is összehasonlítja. Habár sok mindenről szó esik, a végső következtetésnek mégis úgy érzem azt lehet levonni, hogy mindenkinek megvan az egyedi technikája és felfogása és ezek megtalálása a legfontosabb.

Ruházat terén a futócipőket részletezi leginkább, pontosan leírva a típusaikat és felépítésüket. Sally teljesen odavan a modern futócipőkért és állítása szerint egész életében ilyenekben futott. Viszont ebben a fejezetben kiderül, hogy ezen cipők a 70-es években jelentek meg és úgy igazából a 80-as években terjedtek el — ami sok-sok évvel azután volt, hogy a szerző elkezdett volna szaladni.

Ez a fejezet talán az, amelyik a leghamarabb elavul, hiszen pár év alatt teljesen át fog alakulni az öltözet, a ruházat és a kiegészítők — nézzük csak meg hogyan öltöztek a futók tíz évvel ezelőtt és látni fogjuk a különbséget.

A reklám viszont nem maradhat el, a szerzők mobiltelefonos alkalmazása az egekig van dicsérve ebben a részben.

Táplálkozás, biztonság és edzéstervek

Az utolsó rész első fejezete, vagyis a tizenkettedik összességében, a táplálkozást és hidratálást veszi górcső alá, úgy egészségügyi, mint versenyszempontból.

Ez az a téma amiről már több ezer könyv jelent meg, de még senki nem talált rá a tökéletes válaszra. Az, hogy fontos az egészséges táplálkozás mindenki tudja. Hogy ezt legkönnyebben a teljes értékű és friss ételekkel érhetjük el a legkönnyebben, már kevesebben. És hogy kinek pontosan mi az ami bejön, arra maga kell rájöjjön.

A szerzők a pulzustartományokhoz hasonlóan az ételeket is tartományokba sorolják a legegészségtelenebbtől a legegészségesebbik, összesen hét kategóriára osztva a dolgokat.

Szerintem ez felettébb túlzás, most minden ételről megtanulni, hogy hová tartozik nem kis munkát igényel — és ez még semmit nem fog mondani az egészségünkről. Az ilyen kijelentésekhez, mint például a zöldségek egészségesebbek, mint a babok pedig nagy bátorság kell, hiszen két különböző dolgot próbálunk összehasonlítani és a valóság az, hogy mindkettőre szükségünk van.

Habár régebb én is próbálkoztam ilyen bonyolult besorolásokkal, az évek során jóval leegyszerűsödött ahogyan kategorizálom az ételeket: egészséges vagy káros számomra. Ennek függvényében vagy megeszem vagy nem. Bruce Lee mondta, hogy ne edd meg ami káros számodra! Ilyen egyszerűen is fel lehet fogni a dolgot.

Ebben a fejezetben kifejezetten tetszett az, hogy részletezi a zsírégetési tartományokat. Ebből végül is kiderül, hogy szinte minden mozgásforma során éget zsírt a szervezet, a sétától a nagyon gyors futásig, leszámítva a sprinteket.

Ellenben messzemenőleg a leghatékonyabb az aerob zóna felső részeiben, vagyis ahol már lazán futsz — nem sétálsz vagy kocogsz — de még nem léptél át az anaerob tartományba.

Arra is kitér, hogy mennyire fontos a körülötted levő emberek étrendje — és nemcsak —, hiszen nem mindegy milyen irányba próbálnak étkezés vagy bevásárlás során húzni a többiek. Ezzel fején is találták a szöget.

A tizenharmadik fejezet a biztonságról szól. Ezt valójában csak az fogja értékelni, akit már ért baleset vagy támadás edzés közben. Ha épp kimegy a bokád egy erdő közepén aranyat fog érni ha nálad van a mobiltelefonod, de az sem elhanyagolható, hogyha partnerrel futsz — lehet az akár kutya is — akkor sokkal kisebb az esélye, hogy valaki megtámadjon.

Ezek után jóformán nagykanállal gyúrják le a szerzők a tanácsaikat a torkunkon, legyen szó stresszről, fényvisszaverő ruházatról, túledzettségről vagy épp mentstruációs zavarokról.

A záró, tizennegyedik fejezet, edzésterveket mutat be 5 km, 10 km, félmaraton és maraton távokhoz. A rövidebb távokhoz 8 hetes, a félmaratonhoz 10 hetes, míg a maratonhoz 12 hetes tervet ajánl.

Habár állításuk szerint ez kezdődőt a haladóig mindenkinek használható, számomra úgy tűnik, hogy ezek a tervek inkább arra jók, hogy a futó teljesítse az adott távot. Aki világrekordot szeretne futni 5 kilométeren, annak édeskevés lesz az edzésmennyiség, ami itt megjelenik.

Végszó

Úgy gondolom, hogy a könyv túlságosan is nagy ahhoz, hogy magunkkal vigyük ha épp utazunk vagy ha valami információt gyorsan ki akarunk keresni belőle. Rengeteg témát próbál felölelni amik közül sokhoz egy külön könyv is kevés lenne. Ellenben más, röviden megfogalmazható témákat fogalmaz meg nagyon bő lére eresztve.

Mindezek ellenére a könyvet ajánlom, már csak azért is, mert magyarul is megjelent. Akik még csak kezdők a futás terén sokat tanulhatnak belőle, a többieknek inkább ismétlési célból lehet jó — ismétlés a tudás anyja! — vagy hogy eltanulják a HZT edzésmódszert.

Ha én lettem volna a szerző, akkor mindenképp jóval rövidebb könyvet igyekeztem volna írni, aminek a középpontjában a HZT edzésmódszer áll — és semmi más. Ennek bemutatása, alkalmazása a mindennapokban és a konkrét edzéstervek a versenyekre épp elegendő egy könyvhöz.

Elég valószínűnek tartom, hogy a szerzők már írtak ilyen könyvet sok-sok évvel ezelőtt és a Futók kézikönyve valóban egy minden-egyben típusú könyv akart lenni — több-kevesebb sikerrel.

One thought on “Edwards, Foster, Wallack: Futók kézikönyve – könyvkritika”

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.