Önmasszírozás SMR henger (foam roller) segítségével

Az SMR henger, foam roller vagy teljesen magyarra fordítva habszivacs henger egy olcsó és egyszerű eszköz, amivel önmagát masszírozhatja meg az ember.

Ami a felépítését illeti egy körülbelül arasznyi átmérőjű műanyaghengerről van szó, mely belül általában üreges, míg kívül 2-3 centiméter vastag habszivacs borítja. A habszivacs keménysége változó, illetve lehet sima vagy fogazott kialakítású. A henger hossza 30 és 90 centiméter között változik.

Miután mindenhol csak jókat hallottam róla, beszereztem egyet, főként a futás miatt. Három hónap használat után állítom, hogy egyik legjobb befektetésem volt— pedig már sok mindent birtokoltam, amiről azt hittem, majd milyen jó lesz, és végül mégsem vált be.

A hengert napi szinten használom, rengeteget segít a lábizmaim és szalagjaim kilazításában, az izomláz megszüntetésében, a vérkeringés fokozásában és ezáltal jobban megy a futás, az alvás és az ízületeim sem fájnak.

A henger kiválasztása

Három dolog dönti el, hogy milyen hengert választasz: maga a henger anyaga, az alkalmazott habszivacs és a henger hossza.

Habár a legtöbb henger belül üreges, kapható teljesen tömör is. Ezek között a súlykülönbség óriási. Ha rendszeresen hordozni szeretnéd, akkor mindenképp az üregeset válaszd — aminek másik előnye a súly mellett, hogy a belsejébe is pakolhatsz dolgokat a szállítás során. Amit magamnak választottam alig fél kiló, külső átmérője 14 centiméter.

A tömör belsejű állítólag tartósabb, de mivel sosem találkoztam olyannal, így nem tudom. Az üreges belsejű hengereknél ajánlott mindenképp egy keményebb, felsőbb kategóriásat választani.

A henger hossza 30 és 90 centiméter között változhat. Itt újra a hordozhatóság a döntő érv, illetve az, hogy mire is akarod használni. Nekem egy 33 centiméteres változat van és ezt a méretet tökéletesnek tartom — legalábbis amire használom, ami a lábizmaim masszírozása.

Habár nem hordozom sehova a hengert, mégis a kis méretet előnyösebbnek tartom. Egyszerűen nincs szükségem többre, akár egyszerre mindkét lábam is elfér rajta. Viszont így könnyű tárolni és használat közben sem ütődik neki semminek.

A habszivacs keménysége a puhától az igazán keményig változik, illetve anyaga is eltérő lehet. Általában a fehér a legpuhább, a fekete a legkeményebb és a színesek a közepes puhaságúak. Hogy neked melyik jön be, az egyéni ízlés kérdése.

Az általam választott közepesnél kicsit keményebb henger tökéletesen megfelelő, a mélyebb pontokon levő izomproblémákat is meg tudom dolgozni vele, ami egy puhával nem biztos sikerülne.

A habszivacs lehet teljesen sima felületű vagy fogazott. A fogazott habszivacsú hengereken pedig eltérő a mintázat. Sok-sok keresgélés után olyat választottam, amin a fogazat kétféle típusra oszlik: kisebb, nagyjából 2 x 2, és nagyobb, nagyjából 3 x 6 centiméteres fogak. A kisebbek egy masszőr ujjait, a nagyobbak a tenyerét próbálják imitálni.

Használat

Ha még nem használtál SMR hengert, akkor készülj fel rá, hogy az első néhány használat nem lesz valami kellemes. Ami azt illeti, eléggé tud fájni, de a rendszeres használattal az izmaid kilazulnak, hozzászoknak és hamarosan rájössz, hogy milyen jó dolog is ez.

Amikor először került a kezembe, örültem neki, mint kisgyerek a karácsonyi ajándéknak. Gyorsan használni is kezdtem, követve a kézikönyvet és több mint két órán át masszíroztam a lábaimat a segítségével.

Az első dolog ami feltűnt, hogy a kényes, fájós pontok, nem ott voltak, ahol azokat gondoltam. Határozottan biztos voltam benne, hogy a lábizmaim közül a vádlijaimmal lesz a legtöbb gondom, de nagyon melléfogtam. A legproblémásabb helyek a combjaim külső oldala mentén húzódó ilotibiális szalag, illetve a lábszáram külső oldalai voltak.

A masszírozás után kellemes meglepetés volt, hogy a lábaim pihekönnyűnek hatottak, jobban ment a mozgás és lefekvés után sem fájtak, nem kellett keresgélni a megfelelő pozíciót, hogy a matrac ne nyomja itt vagy ott valamelyik fájó lábizmomat.

Nagyjából két-három hét kellett, napi fél-egy óra használat mellett, amíg a régmúlt csomópontjait ki tudtam szedni az izmaimból, és csak az aktuális edzés hozott újakat létre.

Az abszolút minimum használati idő nálam 15 perc, ha nincs annyi időm, akkor kár is nekifogjak. Viszont 30-45 percben ajánlott gondolkodni, ha alaposan meg akarod dolgoztatni a lábaidat.

Gyakorlatok

A gyakorlatok elvégzése egyszerű, de viszont igényel némi erőbefektetést. Ez nem olyan, mint a masszőrnél, hogy csak elnyúlsz az asztalon, és nem kell semmit sem csinálj.

A fenti kép egy jó példa, minden gyakorlat hasonlóan néz ki. Előbb kell egy sima, lapos felület, amin nem csúszik a henger és nem is megy tönkre rajta. A legtöbb szoba padlója tökéletesen megfelel erre a célra. A padlón fekszik a henger és te a hengerre fekteted a lábadat. A dolgod csak annyi, hogy a testedet, lábadat mozgatva gurítod a hengert előre-hátra az adott izomcsoport alatt.

Az izomcsoportokat — a felsorolás csak a lényegesebbeket tartalmazza — egyesével érdemes átdolgozni, azaz:

  • comb hátsó oldala: a kétfejű térdhajlító izom
  • comb elülső oldala: a négyfejű térdfeszítő izom és a szabóizom
  • comb külső oldala: az IT szalag
  • comb belső oldala: a közelítő izmok
  • vádli hátsó oldala: a háromfejű hajlító lábikraizmok
  • vádli elülső oldala: a sípcsonti feszítő izmok
  • vádli külső oldala: a szárkapcsi izmok
  • csípő: a nagy farizom
  • talp

Általában első lépésként, ahol csak lehet, egyszerre dolgoztatom a két lábam, például a hajlítóizmok masszírozásánál, majd külön-külön. Amikor mindkét lábad a hengeren van, a súly megoszlik közöttük, hogy nagyjából feleakkora erő hat egy lábra, mint amikor külön-külön dolgozod meg őket.

Amikor csak az egyik lábad van csak a hengeren, akkor a másikat leteheted a földre, ezáltal is segítve egy kicsit magad az egyensúlyozásban, gurigázásban, vagy keresztben ráteheted az épp masszírozott lábadra, ami nehezíti a gyakorlatot.

A vélemények megoszlanak, hogy valóban hasznos dolog-e az SMR henger, illetve hogy melyik izmokat és szalagokat szabad, illetve ajánlott vele masszíroztatni. Dönts saját belátásod szerint —miután beszéltél edzőkkel és orvosokkal.

2 thoughts on “Önmasszírozás SMR henger (foam roller) segítségével”

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.