Tapasztalataim az erőnlétet fejlesztő edzésekről

A maratoni felkészülésemet öt szakaszra bontottam, ebből a harmadik az erőnlétet fejlesztő edzéseket foglalta magában. Számomra ez egy hat hetes időszak volt.

Ennek az időszaknak a szerepe hozzásegíteni a futót, hogy megszokja a több óra hosszúságú futásokat és ráhangolódjon a maratoni tempóra.

Az előző szakaszhoz, a gyorsaságot fejlesztő időszakhoz képest megnőttek a résztávos és a tempós edzések hosszai, viszont sebességük csökkent.

Iránymutatásul továbbra is a Hansons edzéstervet használtam.

És hogy tudjam hányadán állok a több hónapnyi edzés után, egy félmaratont is beillesztettem a felkészülésembe, a budapesti Vivicittát, ahol 1:25 órás egyéni legjobb időt szaladtam.

Az edzésterv szerint heti hat alkalommal kellett volna szaladjak, amiből három laza futás 15 kilométer körüli távokkal és három kemény edzés:

  • résztáv edzés 2-5 km hosszúságú résztávokkal
  • tempós futás 13-16 km hosszúságú távokkal
  • hosszú futás 20-30 km hosszúságú távokkal

A résztávozás a következőket foglalta magában, hétről-hétre változóan:

  • 6x 1600 m, 4 perces pihenőkkel
  • 4x 2400 m, 6 perces pihenőkkel
  • 3x 3200 m, 8 perces pihenőkkel
  • 2x 4800 m, 10 perces pihenőkkel

Avagy 9600 méter összesen a tempós rész, amihez hozzáadódik a bemelegítés, a levezetés és a pihenők alatti kocogás is. A távok a 400 méteres futópályához vannak igazítva, azért tűnhetnek furcsának a számok.

Jómagam nem futópályán edzettem, mégsem változtattam a számokon, de mostanra eluntam az ilyen spéci edzések előre megszerkesztését és utólagos elemzését. A következő felkészülésem során valami egyszerűbbet választok, mondjuk 2 km-es résztávok 1 km-es kocogós pihenőkkel.

A tempós futások nagyon megerőltetőek voltak, hozzávetőleg 15 kilométert szaladni maratoni tempóban hihetetlenül fárasztó. Ehhez hozzáadódik néhány kilométernyi bemelegítés és levezetés is.

Ezekhez az edzésekhez mindig kerestem egy elhagyatott helyet, ahol semmi nem tud megzavarni, nem lassít le és nem is jelent veszélyt számomra, főleg az edzés vége felé közeledve, amikor már a fáradtságtól jócskán csökkent a figyelmem.

A hosszú futások esetében hetente váltogattam egy rövidebb és egy hosszabb futást, ahol a rövidebbek 20 km körüliek, míg a hosszabbak 30 km körüliek voltak— közöttük a Tóparti Futópartival, ahol körbeszaladtuk a Velencei-tavat.

A tempó közepes volt, azaz nem annyira intenzív, mint a tempós edzéseken, de nem is olyan laza, mint a regeneráló napokon.

Az első 30 kilométer körüli táv eléggé megkínzott, de a másik kettőre már tökéletesen reagált a szervezetem és éreztem, hogy fejlődtem.

Két hét után rájöttem, hogy ez az edzésmennyiség túl sok számomra, teljesen kifárasztott, több napos izomlázakat okozott és az ízületeim is elkezdtek vacakolni. Így csökkentettem a kemény edzések számát és a továbbiakban hetente váltakozva vagy résztávoztam vagy tempósat futottam.

A hosszú futásokhoz viszont nem nyúltam, elvégre mégiscsak maratonra készülök.

A félmaraton előtti négy napot mini-rápihenésnek szántam, amiből három nap csak laza edzést tartottam, a verseny előtti napot pihenéssel töltöttem. A verseny után ennek pont a fordítottját alkalmaztam regenerációra, azaz a félmaraton utáni napot pihenéssel, a három utána következőt laza futásokkal töltöttem.

Ebből is látható, hogy a félmaraton bő egy hetet lopott el a felkészülésemből, de ezt bevállaltam, hogy tudjam felmérni az edzettségi szintemet és reális célokat tűzzek ki a maratonra.

A felszerelésem szempontjából két nagy változást is hoztak ezek a hetek. Lecseréltem a téli terepfutásra alkalmas cipőmet egy amolyan mindenre jó Vivobarefoot Evo Lite futócipőre, illetve beszereztem egy Suunto Quest pulzusmérős sportórát.

Habár ez az időszak alig másfél hónapig tartott, mégis alaposan megdolgozott. Továbbvitt a maraton felé, a 30 kilométeres futások és a sikeres félmaraton pedig önbizalmat adtak.

A heti össztávom átlagosan 90 kilométer lett, melyből a leghosszabb hét össztávja 115 kilométer volt.

A maratonig hátralevő két hetet szánom rápihenésnek.