Címke: résztáv

Kiváló tapasztalataim Pfitzinger félmaratoni edzéstervéről

Félmaratont szaladtam a hétvégén és teljesen eltérően a korábbi évek edzéseitől, most specifikusan készültem erre a versenyre. Ezt megelőzően a félmaratonok mindig a maratoni felkészüléseim részei voltak.

Mivel új utakon jártam a felkészülésem során, szükségem volt egy jó útmutatóra. Rengeteg weboldalt böngésztem végig, több könyvet is végignyaltam amíg kiválasztottam egy számomra megfelelő edzéstervet.

A tavaly megjelent Pfitzinger könyv, a Faster Road Racing elsőre elnyerte a tetszésem — úgy a könyvről, mint a szerzőről írtam korábban.

Az ebből a könyvből választott 12 hetes edzésterv nagyon jól működött nálam. Miután a felkészülésem során futottam egy egyéni legjobb időt 10 kilométeren, a célnak kitűzött félmaraton is nagyon jól sikerült.

Kiváló tapasztalataim Pfitzinger félmaratoni edzéstervéről bővebben…

GPS vs. FootPOD: eltérések a futóórák távolságmérő technológiái között

Habár már a csapból is a GPS vevővel szerelt sportórák folynak, létezik egy másik technológia is, amivel távolságot lehet mérni — a FootPOD, avagy lábmérő.

Mivel épp kéznél volt két sportóra amelyek ezt a két technológiát használják, összehasonlítottam őket néhány népszerű edzéstípus során.

Ehhez hozzácsaptam tapasztalataimat is, amit az előző évek során gyűjtöttem.

Miután több mint egy évig használtam GPS-es telefont a futásaimhoz, majd Suunto Quest órával használtam egy lábmérőt közel egy éven keresztül, sikerült elegendő tapasztalatot gyűjtenem, hogy összehasonlítsam a két mérési technológiát.

Arra a kérdésre, hogy melyik a jobb, a válasz egyszerű: attól függ.

GPS vs. FootPOD: eltérések a futóórák távolságmérő technológiái között bővebben…

Iramjáték vs. résztáv vs. fartlek

Nagy a kavarodás a futók között, hogy a címben szereplő három szó milyen edzéstípust is takar valójában. Vannak akik szerint ugyanazt jelentik, mások szerint teljesen eltérő edzést takarnak.

Valójában kétféle edzéstípusról van szó, melyek hasonlítanak, de mégis eltérnek egymástól. A fő különbség az, hogy az egyik kötött, előre meghatározott, a másik kötetlen, futás közben kialakuló.

Mindkét edzéstípus hasonlóan épül fel. Bemelegítés után rövid, intenzív távokat laza futás követ. Mindezt többször megismételve, majd levezetéssel zárva.

Egyik sem tekinthető jobbnak a másiknál, a körülményektől és tőled függ, hogy melyiket választod. Céljuk a sebességed növelése.

A fartlek egy svéd szó, melyet az egész világ átvett. Jelentése iramjáték, mely sokkal szebben hangzik és a neve magáért beszél.

Iramjáték vs. résztáv vs. fartlek bővebben…

Yasso 800s – maratoni idő jóslás és javítás

Bart Yasso amerikai sportoló és edző találmánya a Yasso 800s résztáv alapú edzéstípus. Nagyon egyszerűen kivitelezhető és segítségével megjósolható a maratoni célbaérkezési idő. Sőt, akár ez javítható is!

Sokféle módszer létezik a maratoni idő megjósolására. Ezek közül talán a legpontosabb a félmaratoni idő alapján történő számítás, de a Yasso 800s is egy nagyon jó értéket ad — és egyszerűbben, illetve gyakrabban kivitelezhető, mint egy félmaraton.

Az előbb említett két módszer úgy a középhaladók, mint a haladók és profik esetében is megállják a helyüket. Ha kezdő futó vagy, aki első maratonjára készül, számodra hasznosabb lehet Galloway mágikus mérföldje.

Természetesen ez a sok módszer egymással párhuzamosan is használható, ha megfelelően építed be őket az edzéstervedbe.

Yasso 800s – maratoni idő jóslás és javítás bővebben…

Maratoni felkészülés Patrick Makau egykori világcsúcstartó tanácsai alapján

Négy rövid videó jelent meg Patrick Makau tanácsaival. Makau volt a világcsúcstartó 2011-2013 között, jelenleg a második leggyorsabb maratoni idő birtokosa.

Manapság, amikor tele van az internet mindenféle kétes információval, jól jön ha egy tapasztalt futó megosztja véleményét, tanácsait.

Hasznosnak találtam amiket elmond és úgy gondolom könnyebben áttekinthetőek leírva, mint a videókat nézve, illetve a fura kiejtésű angol helyett itt magyarul találod megy ugyanazokat az információkat.

Tanácsai azon középhaladó maratoni futóknak szólnak, akik heti 75-120 km össztávot futnak. Épp csak annyira specifikusan határoz meg mindent, amennyire szükséges, így bárki könnyedén felhasználhatja, beépítheti az életébe, edzéstervet készíthet belőle.

Beszél a pihenésről, a hosszú futásokról és a résztáv edzésekről, a nyújtásokról és a versenyzésről is. Segít felépíteni egy maratoni edzéstervet és a két maraton közötti pihenőidőszakot.

A videók nagyon jól össze vannak rakva, jó a zene mögöttük, hallhatod Makau hangját, láthatod őt szaladni, így még akkor is érdemes megnézned, ha nem tudsz angolul.

Maratoni felkészülés Patrick Makau egykori világcsúcstartó tanácsai alapján bővebben…

Tapasztalataim az erőnlétet fejlesztő edzésekről

A maratoni felkészülésemet öt szakaszra bontottam, ebből a harmadik az erőnlétet fejlesztő edzéseket foglalta magában. Számomra ez egy hat hetes időszak volt.

Ennek az időszaknak a szerepe hozzásegíteni a futót, hogy megszokja a több óra hosszúságú futásokat és ráhangolódjon a maratoni tempóra.

Az előző szakaszhoz, a gyorsaságot fejlesztő időszakhoz képest megnőttek a résztávos és a tempós edzések hosszai, viszont sebességük csökkent.

Iránymutatásul továbbra is a Hansons edzéstervet használtam.

És hogy tudjam hányadán állok a több hónapnyi edzés után, egy félmaratont is beillesztettem a felkészülésembe, a budapesti Vivicittát, ahol 1:25 órás egyéni legjobb időt szaladtam.

Tapasztalataim az erőnlétet fejlesztő edzésekről bővebben…

Tapasztalataim a gyorsaságot fejlesztő edzésekről

A téli alapozás után egy kicsit több mint két hónapig tartott számomra a gyorsaságot fejlesztő szakasz. Ez a második az öt maratoni szakaszból, amikre lebontottam a felkészülésemet.

Így készülök a májusi Prága maratonra.

Ez egy jóval intenzívebb időszak volt, mint az alapozás, hiszen a heti hat futásból három komoly edzés volt:

  • résztáv edzés 1-2 km közötti távokkal
  • tempós futás 10-12 km körüli távval
  • hosszú futás 16-24 km hosszúságú távval

Másképp fogalmazva ez már egy konkrét maratoni felkészülés első része volt, ahol fokozatosan átálltam az alapozás kényelméről a kemény edzésekre. Irányadónak a Hansons edzéstervet használtam, de nem ragaszkodtam foggal-körömmel a benne leírtakhoz.

Tapasztalataim a gyorsaságot fejlesztő edzésekről bővebben…