Címke: maraton

Maratoni tervezett idő meghatározása félmaratoni idő alapján

Sokféle módszer létezik meghatározni a tervezett maratoni időt — és ebből kifolyólag a tempót.

Ez legkönnyebben egy előző verseny alapján, képlet segítségével számolható ki. Vannak viszont más módszerek is, mint például VO2 alapján, vagy Yasso 800s edzéssel.

A képlet — mely Peter Riegel felfedezése — viszonylag egyszerű, annyi a lényege, hogy ha duplázódik a táv, akkor duplázódik az idő is, ami szükséges a megtételéhez. És még 6%-al növelni kell az időt.

Szeretem a legaktuálisabb félmaratoni időmet használni a számolgatásnál. Ez jelen esetben 1:25 óra.

Ezt ha megduplázom, akkor 2:50 óra lesz belőle, amihez ha hozzáadom ennek a 6%-át, vagyis 10 percet, pontosan 3:00 órát kapok.

Több képlet megvizsgálásával és utánaolvasgatással megtudtam, hogy ezen képletek nagy részét még valamikor a ’60-as, ’70-es és ’80-as években készítették, profi sportolók tesztelésével — még azelőtt, hogy ilyen felkapott lett volna a maratonfutás az amatőrök körében.

Mivel jómagam amatőr vagyok, távol a profik teljesítményétől, jobb szeretek 10%-ot hozzáadni a 6% helyett. Így máris 3:07 órás időt jósol a képlet, amit reálisabbnak érzek.

Nem szabad viszont elfeledkezned a külső körülményekről sem, hiszen minden verseny más, és csak a képletekben bízva könnyen pofára eshetsz.

Esetemben a legutóbbi maratonom — a Székely Maraton — gyökeresen különbözött a félmaratontól — a budapesti Vivicittá —, aminek az idejével számolgattam. Figyelembe vettem a felkészülésemet, a terepet, a futók számát és a nyári kánikulát és csak 3:30 órás időt terveztem.

Maratoni tervezett idő meghatározása félmaratoni idő alapján bővebben…

Frissítés a maratonon izotóniás italok és gélek nélkül

Úgy gondolom nem csak én vagyok az egyetlen, aki a túlárazott és kémiai cuccokkal teletömött izotóniás italok és gélek nélkül képzeli el a sportéletét.

Habár edzésen sosem esett nehezemre csak ásványvízzel szaladnom, a maratoni táv annál hosszabb, hogy az izmaimban és májamban elraktározott energiából végig tudjam csinálni, így itt szükséges az energiabevitel verseny közben.

Mivel csak vizet iszom az edzéseimen, ezért az utóbbi pár év során megedződött a testem és jóval több energiát képes eltárolni, mint egy átlagemberé.

Ez az érték valahol 2000 kalória körül lehet.

A 3:30 órás maratonhoz ennél egy kicsit több, 2500 kalória körül volt szükségem.

A Székely Maratonon jó lehetőség nyílt kísérletezni természetesebb frissítőkkel — almát, dinnyét, banánt és krumplicukrot szolgáltak fel.

Komolyan vettem a frissítést, mert már éheztem el maratonon és akkor az a verseny elúszott.

Ne feledd, hogy egyéntől függő mennyi kalóriát kell bevigyen a maraton során. Sok tényező számít, mint például: edzések típusai, felkészülési szint, testsúly, testzsír-százalék, tempó és tervezett idő.

Frissítés a maratonon izotóniás italok és gélek nélkül bővebben…

Maraton előtti ideális reggeli

A maraton előtti reggelizés fontos. Viszont eltalálni, hogy mit, mennyit és mikor egyen az ember nem olyan egyszerű.

Sőt!

Sok mindennel kísérleteztem az évek során, közben figyeltem, hogyan reagál a szervezetem.

Ha megnézzük a profikat, akkor a legnépszerűbb kaja az pirítós és banán vagy valami sütemény, pár órával a rajt előtt.

Jómagam egyszer nagyon befürödtem a süteményes próbálkozással. Félmaratonra indulva egy pékségnél vásároltam egy kakaós csigát, majd egyéni legjobb időt szaladtam. Egy hónappal később, maraton előtt, ugyanannál a pékségnél, ugyanannyi idővel a verseny előtt ugyanolyan kakaós csigát vettem. Kétszer akkora távhoz immáron két darabot.

Azt a hasfájást senkinek se kívánom, ami a táv felénél szinte feladásra kényszerített.

Újabb kísérletezgetések után — műzli, zabkása, gyümölcs, pirítós, stb. — végre találtam egy olyat, ami kitűnően bevált. Energiát adott, nem éheztem meg tőle és egyáltalán nem fájt a hasam a tegnapi Székely Maraton során.

Maraton előtti ideális reggeli bővebben…

Valóban működik a Hanson testvérek maratoni edzésterve?

Az átlagtól kissé eltérő, haladó amatőr sportolók számára készített maratoni edzéstervet a Hanson testvérpár. Ezt hívják Hansons edzéstervnek.

Ezt az edzéstervet használtam két maratonra való felkészülésem során is, a tavaly őszi Budapest Maratonra és az idén tavaszi Prága Maratonra.

Itt megosztom veled tapasztalataimat összefoglalva. Megtudhatod, hogy miért tartottam sikeresnek a tavalyi év során és választottam újra ezt az edzéstervet a tél során, illetve azt, hogy miért hidegültem el tőle a második alkalmazás után.

Felkészüléseimről eddig is részletesen írtam. A Budapest Maratonnal kapcsolatban ezeket a bejegyzéseket érdemes elolvasnod:

A Prága Maratonra már nem a hónapok, hanem a felkészülés szakaszai szerint bontottam szét a beszámolóimat:

Valóban működik a Hanson testvérek maratoni edzésterve? bővebben…

Regenerációs időszak: egy ciklus vége, egy új kezdete

A több mint fél éven keresztül tartó maratoni felkészülésem lezárult. Utolsó lépésként a maratont kellett kipihenjem, azaz regenerálódjam.

A regenerációs időszak általában a rápihenés időszakának a fordítottja, azaz fokozatosan egyre többet és gyorsabban szalad az ember amíg újra eléri a szokásos edzésadagját.

Tapasztalataimat alább olvashatod erről a három-négy hetes időszakról, a teljes maratoni felkészülési ciklusról és a további terveimről.

Sokat tanultam ezalatt a félév alatt és ebből kifolyólag több dolgon is javítok a következő ciklus során.

Szeretem követni a profi sportolók szokásait és két részre vágni az évet. Számomra az idén tavasszal és ősszel vannak azok a versenyek ahol csúcsteljesítményt akarok nyújtani, így ezekhez igazítottam a felkészülésemet.

Novemberben indult a felkészülésem az áprilisi Vivicittá Félmaratonra és a májusi Prága Maratonra. Ezek az időszakok váltották egymást:

Mivel ez így nagyjából hét hónap, a következő ciklusra öt hónap marad — ezzel lesz teljes az év.

És amíg regenerálódtam a kevesebb futás miatt fennmaradó időmben volt időm felépíteni a következő ciklust.

A Kékes Csúcsfutás csak véletlenül keveredett ebbe az időszakba.

Regenerációs időszak: egy ciklus vége, egy új kezdete bővebben…

Prága Maraton: középkori utcákon, hídakon és épületek között

A prágai maraton a tavaszi utcai futóversenyek egyik legszebb útvonalán halad végig. A szűk, kacskaringós, macskaköves utak régi épületek között haladnak, majd kiviszik a futót a Moldva partjára, ahonnan gyönyörű rálátás nyílik a város kastélyára.

A több ezer futó — élükön kenyai, etióp és más nemzetiségű elit atlétákkal — olyan sokszor szeli át a folyót annak hídjain, hogy egy idő után már követni sem tudja melyik partján járnak.

Mindehhez profi szervezés kapcsolódik, amivel a verseny kiérdemelte az IAAF — Nemzetközi Atlétikai Szövetség — arany fokozatát, hivatalos nevén IAAF Road Race Gold Label.

Ezen a versenyen vehettem részt pár nappal ezelőtt. A verseny, ahogy az egy maratonhoz illik sok olyan dologgal meglepett, amikre nem számítottam.

Prága Maraton: középkori utcákon, hídakon és épületek között bővebben…

Tapasztalataim a rápihenés időszakáról

A maratont — vagy bármely futóversenyt — közvetlenül megelőző pár napos vagy hetes időszakot nevezzük rápihenésnek. Hossza a maraton előtt két-három hét szokott lenni.

Sokak által hanyagolt, ámde pont annyira fontos, mint a többi szakasza a felkészülésnek. Célja, hogy a futó kipihenje a több hónapon keresztül tartó kemény edzésmunkát, regenerálódjanak az izmok, ízületek és helyrejöjjenek az apróbb sérülések.

Az edzésmunka fokozatosan csökken, úgy hosszúságban mint intenzitásban.

Mivel rengeteg idő és energia marad meg, ami nem megy el a fizikai edzésre, ez kitűnő alkalom a mentális felkészülésre és a verseny előtti utolsó simítások elvégzésére.

Tapasztalataim a rápihenés időszakáról bővebben…

Tapasztalataim az erőnlétet fejlesztő edzésekről

A maratoni felkészülésemet öt szakaszra bontottam, ebből a harmadik az erőnlétet fejlesztő edzéseket foglalta magában. Számomra ez egy hat hetes időszak volt.

Ennek az időszaknak a szerepe hozzásegíteni a futót, hogy megszokja a több óra hosszúságú futásokat és ráhangolódjon a maratoni tempóra.

Az előző szakaszhoz, a gyorsaságot fejlesztő időszakhoz képest megnőttek a résztávos és a tempós edzések hosszai, viszont sebességük csökkent.

Iránymutatásul továbbra is a Hansons edzéstervet használtam.

És hogy tudjam hányadán állok a több hónapnyi edzés után, egy félmaratont is beillesztettem a felkészülésembe, a budapesti Vivicittát, ahol 1:25 órás egyéni legjobb időt szaladtam.

Tapasztalataim az erőnlétet fejlesztő edzésekről bővebben…

Tapasztalataim a gyorsaságot fejlesztő edzésekről

A téli alapozás után egy kicsit több mint két hónapig tartott számomra a gyorsaságot fejlesztő szakasz. Ez a második az öt maratoni szakaszból, amikre lebontottam a felkészülésemet.

Így készülök a májusi Prága maratonra.

Ez egy jóval intenzívebb időszak volt, mint az alapozás, hiszen a heti hat futásból három komoly edzés volt:

  • résztáv edzés 1-2 km közötti távokkal
  • tempós futás 10-12 km körüli távval
  • hosszú futás 16-24 km hosszúságú távval

Másképp fogalmazva ez már egy konkrét maratoni felkészülés első része volt, ahol fokozatosan átálltam az alapozás kényelméről a kemény edzésekre. Irányadónak a Hansons edzéstervet használtam, de nem ragaszkodtam foggal-körömmel a benne leírtakhoz.

Tapasztalataim a gyorsaságot fejlesztő edzésekről bővebben…

A maratoni felkészülés 5 szakasza

Manapság rengeteg maratoni edzésterv található, jóformán bármilyen igényt kielégítenek az első maratonra készülő futótól a profikig.

De még mielőtt vaktában elkezdjük követni a benne leírtakat, nem árt tudni, hogy mi miért van és hogy milyen szakaszokra bontható a felkészülés!

A legtöbb edzésterv 12-24 hét hosszú, de általában csak a középső három szakaszt foglalják magukban. Az alapozásról és a regenerációról kevés szó szokott esni.

Edzéstervtől függően a gyorsaságot és az erőnlétet fejlesztő szakaszok felcserélődnek.

A maratoni felkészülés 5 szakasza bővebben…