Címke: hosszú futás

Kiváló tapasztalataim Pfitzinger félmaratoni edzéstervéről

Félmaratont szaladtam a hétvégén és teljesen eltérően a korábbi évek edzéseitől, most specifikusan készültem erre a versenyre. Ezt megelőzően a félmaratonok mindig a maratoni felkészüléseim részei voltak.

Mivel új utakon jártam a felkészülésem során, szükségem volt egy jó útmutatóra. Rengeteg weboldalt böngésztem végig, több könyvet is végignyaltam amíg kiválasztottam egy számomra megfelelő edzéstervet.

A tavaly megjelent Pfitzinger könyv, a Faster Road Racing elsőre elnyerte a tetszésem — úgy a könyvről, mint a szerzőről írtam korábban.

Az ebből a könyvből választott 12 hetes edzésterv nagyon jól működött nálam. Miután a felkészülésem során futottam egy egyéni legjobb időt 10 kilométeren, a célnak kitűzött félmaraton is nagyon jól sikerült.

Kiváló tapasztalataim Pfitzinger félmaratoni edzéstervéről bővebben…

Maratoni felkészülés Patrick Makau egykori világcsúcstartó tanácsai alapján

Négy rövid videó jelent meg Patrick Makau tanácsaival. Makau volt a világcsúcstartó 2011-2013 között, jelenleg a második leggyorsabb maratoni idő birtokosa.

Manapság, amikor tele van az internet mindenféle kétes információval, jól jön ha egy tapasztalt futó megosztja véleményét, tanácsait.

Hasznosnak találtam amiket elmond és úgy gondolom könnyebben áttekinthetőek leírva, mint a videókat nézve, illetve a fura kiejtésű angol helyett itt magyarul találod megy ugyanazokat az információkat.

Tanácsai azon középhaladó maratoni futóknak szólnak, akik heti 75-120 km össztávot futnak. Épp csak annyira specifikusan határoz meg mindent, amennyire szükséges, így bárki könnyedén felhasználhatja, beépítheti az életébe, edzéstervet készíthet belőle.

Beszél a pihenésről, a hosszú futásokról és a résztáv edzésekről, a nyújtásokról és a versenyzésről is. Segít felépíteni egy maratoni edzéstervet és a két maraton közötti pihenőidőszakot.

A videók nagyon jól össze vannak rakva, jó a zene mögöttük, hallhatod Makau hangját, láthatod őt szaladni, így még akkor is érdemes megnézned, ha nem tudsz angolul.

Maratoni felkészülés Patrick Makau egykori világcsúcstartó tanácsai alapján bővebben…

Tapasztalataim az erőnlétet fejlesztő edzésekről

A maratoni felkészülésemet öt szakaszra bontottam, ebből a harmadik az erőnlétet fejlesztő edzéseket foglalta magában. Számomra ez egy hat hetes időszak volt.

Ennek az időszaknak a szerepe hozzásegíteni a futót, hogy megszokja a több óra hosszúságú futásokat és ráhangolódjon a maratoni tempóra.

Az előző szakaszhoz, a gyorsaságot fejlesztő időszakhoz képest megnőttek a résztávos és a tempós edzések hosszai, viszont sebességük csökkent.

Iránymutatásul továbbra is a Hansons edzéstervet használtam.

És hogy tudjam hányadán állok a több hónapnyi edzés után, egy félmaratont is beillesztettem a felkészülésembe, a budapesti Vivicittát, ahol 1:25 órás egyéni legjobb időt szaladtam.

Tapasztalataim az erőnlétet fejlesztő edzésekről bővebben…

Tapasztalataim a gyorsaságot fejlesztő edzésekről

A téli alapozás után egy kicsit több mint két hónapig tartott számomra a gyorsaságot fejlesztő szakasz. Ez a második az öt maratoni szakaszból, amikre lebontottam a felkészülésemet.

Így készülök a májusi Prága maratonra.

Ez egy jóval intenzívebb időszak volt, mint az alapozás, hiszen a heti hat futásból három komoly edzés volt:

  • résztáv edzés 1-2 km közötti távokkal
  • tempós futás 10-12 km körüli távval
  • hosszú futás 16-24 km hosszúságú távval

Másképp fogalmazva ez már egy konkrét maratoni felkészülés első része volt, ahol fokozatosan átálltam az alapozás kényelméről a kemény edzésekre. Irányadónak a Hansons edzéstervet használtam, de nem ragaszkodtam foggal-körömmel a benne leírtakhoz.

Tapasztalataim a gyorsaságot fejlesztő edzésekről bővebben…

A maratoni felkészülés 5 szakasza

Manapság rengeteg maratoni edzésterv található, jóformán bármilyen igényt kielégítenek az első maratonra készülő futótól a profikig.

De még mielőtt vaktában elkezdjük követni a benne leírtakat, nem árt tudni, hogy mi miért van és hogy milyen szakaszokra bontható a felkészülés!

A legtöbb edzésterv 12-24 hét hosszú, de általában csak a középső három szakaszt foglalják magukban. Az alapozásról és a regenerációról kevés szó szokott esni.

Edzéstervtől függően a gyorsaságot és az erőnlétet fejlesztő szakaszok felcserélődnek.

A maratoni felkészülés 5 szakasza bővebben…

Maratoni edzésterv másként: a Hanson testvérek módszere

Maratont futni nem könnyű, felkészülni rá viszont jóval nehezebb. Egy komoly felkészülés több hónapnyi edzést igényel, aminek az eredménye egy pár órás futóversenyben sűrűsödik össze.

Idő és táv, az állandó dilemma.

Biztosan végig akarom futni a távot, és háttérbe helyezem, hogy mennyi idő alatt? Vagy jó időeredményre hajtok, de lehetséges, hogy azzal a tempóval nem érek be a célba? Választani kell.

A kezdők, első maratonisták részére készült edzéstervek a táv megtételét célozzák meg, időeredménytől függetlenül.

A haladó maratonosok számára készült tervek vagy a távra vagy az időre koncentrálnak, de nem mindkettőre, az egyik tényező prioritást kap.

Csak a profik engedhetik meg maguknak, hogy mindkét tényezőt figyelembe vegyék.

Nézzük a nagy többség számára, azaz a haladók számára készült terveket!

Maratoni edzésterv másként: a Hanson testvérek módszere bővebben…