Címke: edzésterv

Kiváló tapasztalataim Pfitzinger félmaratoni edzéstervéről

Félmaratont szaladtam a hétvégén és teljesen eltérően a korábbi évek edzéseitől, most specifikusan készültem erre a versenyre. Ezt megelőzően a félmaratonok mindig a maratoni felkészüléseim részei voltak.

Mivel új utakon jártam a felkészülésem során, szükségem volt egy jó útmutatóra. Rengeteg weboldalt böngésztem végig, több könyvet is végignyaltam amíg kiválasztottam egy számomra megfelelő edzéstervet.

A tavaly megjelent Pfitzinger könyv, a Faster Road Racing elsőre elnyerte a tetszésem — úgy a könyvről, mint a szerzőről írtam korábban.

Az ebből a könyvből választott 12 hetes edzésterv nagyon jól működött nálam. Miután a felkészülésem során futottam egy egyéni legjobb időt 10 kilométeren, a célnak kitűzött félmaraton is nagyon jól sikerült.

Kiváló tapasztalataim Pfitzinger félmaratoni edzéstervéről bővebben…

Pfitzinger: Faster Road Racing – könyvkritika

Pete Pfitzinger, korábbi hosszútávfutó olimpikon és a világ egyik legismertebb futó edzője, újra tollat ragadott és megírta legújabb könyvét, a Faster Road Racing-et. Előző két könyve világsikert aratott, ámde ideje volt betölteni azt az űrt, amik maguk után hagytak.

Ez a könyv leginkább az Advanced Marathoning folytatásának tekinthető. Ellentétben elődjével, mely a maratoni távra készíti fel a futókat, ez a 2015-ben megjelent könyv a rövidebb távokra koncentrál — 5K-tól a félmaratonig bezárólag

A lefedett távok: 5K, 8K, 10K, 15K, 10 mérföld és félmaraton.

A közel 300 oldalas könyv két, nagyjából egyforma hosszúságú részre van bontva. Az első rész tekinthető az elméleti oktatásnak és adja meg az alapot a második részben fellelhető edzésterveknek.

Pfitzinger: Faster Road Racing – könyvkritika bővebben…

Valóban működik a Hanson testvérek maratoni edzésterve?

Az átlagtól kissé eltérő, haladó amatőr sportolók számára készített maratoni edzéstervet a Hanson testvérpár. Ezt hívják Hansons edzéstervnek.

Ezt az edzéstervet használtam két maratonra való felkészülésem során is, a tavaly őszi Budapest Maratonra és az idén tavaszi Prága Maratonra.

Itt megosztom veled tapasztalataimat összefoglalva. Megtudhatod, hogy miért tartottam sikeresnek a tavalyi év során és választottam újra ezt az edzéstervet a tél során, illetve azt, hogy miért hidegültem el tőle a második alkalmazás után.

Felkészüléseimről eddig is részletesen írtam. A Budapest Maratonnal kapcsolatban ezeket a bejegyzéseket érdemes elolvasnod:

A Prága Maratonra már nem a hónapok, hanem a felkészülés szakaszai szerint bontottam szét a beszámolóimat:

Valóban működik a Hanson testvérek maratoni edzésterve? bővebben…

9 dolog amit az idei 2014 kilométer futás során tanultam

A tavaly találkoztam először azzal, hogy a futók szeretnek egy évben annyi kilométert — vagy mérföldet — szaladni, mint az aktuális évszám. Ezt valahogy mindig egy furcsa célnak tartottam, és az idén, jóformán anélkül, hogy különösebben érdekelt volna, összejött.

Már az ezredik kilométeremet szaladtam márciusban, amikor felmerült bennem ennek a lehetősége és amolyan sokadik célként bekerült a tudatomba.

Télen a versenyekre való felkészülés, tavasszal pedig a versenyeké volt a szerep, és közben csak gyűltek és gyűltek a kilométerek. Volt ebben alapozás, résztávozás, hegyi futás, terepfutás, maraton és félmaraton is.

Fél év alatt összejött a 2014 kilométer, ami alatt sokat tanultam, úgy önmagammal, mint a környezetemmel kapcsolatban.

9 dolog amit az idei 2014 kilométer futás során tanultam bővebben…

A maratoni felkészülés 5 szakasza

Manapság rengeteg maratoni edzésterv található, jóformán bármilyen igényt kielégítenek az első maratonra készülő futótól a profikig.

De még mielőtt vaktában elkezdjük követni a benne leírtakat, nem árt tudni, hogy mi miért van és hogy milyen szakaszokra bontható a felkészülés!

A legtöbb edzésterv 12-24 hét hosszú, de általában csak a középső három szakaszt foglalják magukban. Az alapozásról és a regenerációról kevés szó szokott esni.

Edzéstervtől függően a gyorsaságot és az erőnlétet fejlesztő szakaszok felcserélődnek.

A maratoni felkészülés 5 szakasza bővebben…

Hansons maratoni edzésterv távjai kilométerekben

A Hanson testvérek maratoni edzésterve Amerikában készült, így a távokat mérföldben határozták meg.

Ez kényelmetlen lehet egy kilométerekhez szokott futó számára, akik számára nagy segítség az alábbi táblázat, amely kilométerben adja meg a távokat.

Rövidítések jelentése:

  • E (easy): könnyű futás
  • SPD (speed): 4800 méteres gyorsító edzés
  • STR (strength): 9600 méteres gyorsító edzés
  • T (tempo): tempós futás
  • L (long): hosszú futás
  • R (rest): pihenőnap
  • M (marathon): a maraton

A Hanson testvérek maratoni edzéstervének a leírása és az egyes edzéstípusok magyarázata itt olvasható.

Hansons maratoni edzésterv távjai kilométerekben bővebben…

Maratoni edzésterv másként: a Hanson testvérek módszere

Maratont futni nem könnyű, felkészülni rá viszont jóval nehezebb. Egy komoly felkészülés több hónapnyi edzést igényel, aminek az eredménye egy pár órás futóversenyben sűrűsödik össze.

Idő és táv, az állandó dilemma.

Biztosan végig akarom futni a távot, és háttérbe helyezem, hogy mennyi idő alatt? Vagy jó időeredményre hajtok, de lehetséges, hogy azzal a tempóval nem érek be a célba? Választani kell.

A kezdők, első maratonisták részére készült edzéstervek a táv megtételét célozzák meg, időeredménytől függetlenül.

A haladó maratonosok számára készült tervek vagy a távra vagy az időre koncentrálnak, de nem mindkettőre, az egyik tényező prioritást kap.

Csak a profik engedhetik meg maguknak, hogy mindkét tényezőt figyelembe vegyék.

Nézzük a nagy többség számára, azaz a haladók számára készült terveket!

Maratoni edzésterv másként: a Hanson testvérek módszere bővebben…