A futás 10 alapszabálya

A futás során sok szabály létezik, amik fontosak, mivel segítenek hatékonyabban szaladni vagy megőrizni testi épségünket. Íme tíz amiket érdemes betartani.

1. Céltudatosan szaladj!

Mindig tudd, hogy miért szaladsz, mit akarsz elérni az adott edzéssel, ezáltal teszed minőségivé a futást.

Ha versenyre készülsz és egy edzéstervet követsz, akkor azt csináld amit az edzésterv mondd! Ha csak kimentél kocogni egy kicsit, akkor kocogj, ne siess, ne rohanj, de ne is sétálj!

2. Melegíts be futás előtt!

Körülbelül 10-15 percet szánj bemelegítésre minden futás előtt. Ez kezdődjön sétával, ami átvált lassú kocogássá.

Ajánlott kilazítani az ízületeket, amit köröző mozdulatokkal végezhetsz el. A legegyszerűbb ha lentről felfelé haladsz: boka-, térd-, comb-, csípő-, váll-, csukló-, és nyakkörzés. Csavargasd meg kicsit a hátad, derekad is.

A bemelegítés során ne nyújts, mert a még többnyire hideg izmokat, inakat, szalagokat könnyen túlnyújthatod, sérülést okozva ezáltal magadnak.

3. Vezess le futás után!

Szánj a levezetésre is 10-15 percet legalább, akárcsak a bemelegítésre. A futás utolsó néhány száz méterén vagy utolsó egy-két kilométerén fokozatosan vegyél vissza a tempóból, addig amíg kocogás, majd sétálás lesz belőle! Ezáltal lelassul a szívverésed, és a szervezeted fokozatosan visszatér egy nyugodtabb állapotba.

Számtalan embert látok, akik a szaladásuk során az utolsó néhány száz métert teljes gőzzel futják le, majd amikor már nem bírják tovább szusszal akkor hirtelen megállnak, ezzel sokkolva a szervezetüket. Egyik legnagyobb hibának tartom az amatőr futók körében.

A levezetés része a nyújtás, amire mindig szánj időt! Ha statikus nyújtógyakorlatokat végzel, akkor legalább 30 másodpercig tartsd ki a pózt! Nyújtsd a lábad elülső és hátsó izmait, vállaidat, derekadat!

4. Rendszeresen fejleszd a technikádat!

A technika nagyon fontos része a futásnak. A testtartás, a lépéshossz, a lépések percenkénti száma, a karok mozgása, a légzés mind-mind fontosak. Fejleszd ezeket, mindig figyeld magad futás közben, és korrigáld ha valamit rosszul csinálsz!

Egy hatékony technika elsajátításával sokat javíthatsz a teljesítményeden, és elkerülheted a sérüléseket.

5. Ne egyél futás előtt!

Kisebb étkezés után legalább egy, nagyobb után legalább két órát várj! A szervezetednek időre van szüksége amíg lebontja a megevett ételeket. Ha megszeged ezt a szabályt, egyszerre két megterhelő feladatot rósz a testedre, az emésztést és a futást.

Futás közben az emésztési folyamat nagy része leáll, így a kaja csak fog ülni a gyomrodban ha közvetlenül futás előtt eszel. Energiát nem fogsz nyerni belőle, ellenben nagy valószínűséggel negatívan fogja befolyásolni a teljesítményedet és hasfájáshoz vezet.

6. Egyenletes erőbefektetéssel fuss!

Ne a sebességed legyen állandó, hanem az erőbefektetés. Ne küzdj széllel szemben, ne erőltesd a hegyre felfele futást! Ne a GPS-es karórád vezessen, hanem a szervezetedre hallgass!

7. Az úttest bal oldalán szaladj!

Ha az úttesten szaladsz, akkor az út bal oldalát válaszd, vagyis szembe a forgalommal, így láthatod, ha valamelyik autós veszélyezteti a testi épségedet.

8. Öltözz vékonyabban, mint sétáláshoz!

Öltözz úgy, mintha 10 fokkal melegebb lenne, mint amit a hőmérő mutat! Futás közben kimelegedsz, ha túl sok ruhát vettél magadra, akkor izzadni fogsz, több folyadékot veszítesz amit pótolnod kell, és gyengébb lesz a teljesítményed.

9. Rendszeresen végezz erőnléti edzéseket!

A sok futás mellett az emberek hajlamosak elfeledkezni az erőnléti edzésekről, pedig azok is fontos részét képezik az egészségünk megőrzésének és a versenyekre való felkészülésnek.

A legfontosabb dolog a törzsizmok erősítése, azaz a has- és alsó hátizmok edzése. Kétnaponta végezz gyakorlatokat, amikkel karban tarthatod ezeket az izmaidat, de ha időd engedi, akkor a tested többi izmát is erősítsd!

10. Tudj összefüggően, folyamatosan beszélni futás közben!

A beszéd az egyik legjobb módja, hogy kiderítsd ha túl gyorsan szaladsz. Minél gyorsabb a tempó, annál nehezebb a levegővétel miatt beszélni.

Kocogásnál és könnyű, lassú futásnál teljes mondatokban kell tudj beszélni, tempósabb edzéseknél pedig kicsit szaggatottabban. Ha nem tudsz már egyetlen szót sem épen kiejteni, akkor túl gyorsan szaladsz, vegyél vissza a sebességből!

One thought on “A futás 10 alapszabálya”

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.